Anasayfa / Manşet / Besin Değerini Düşüren 12 Hatalı Alışkanlık!

Besin Değerini Düşüren 12 Hatalı Alışkanlık!

Paylaş

Besinler sadece enerji vermez aynı zamanda değerleriyle sağlığa önemli katkıda bulunur. Taşıdıkları protein, sağlıklı yağ asitleri, vitamin ve mineraller her birinin vücutta farklı işlev ve faydaları vardır. Besinlerden en fazla faydayı sağlamak için de yıkamadan pişirmeye, saklamadan tüketmeye kadar birçok alanda belli kurallara dikkat etmek büyük önem taşır. 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker

Yapılan bazı hatalar besin değerlerinin azalmasına hatta çoğunun kaybolmasına neden olabilir. Bunun sonucunda besinler sadece karın doyuran bir yiyeceğe dönüşebilir. Peki besinlerin değerini düşürmemek için ne yapmak, hangi noktalara dikkat etmek gerekir? Pişirirken ve tüketirken vazgeçilmesi gereken 12 hatalı alışkanlık nedir?

Hata: Eti ve balığı yüksek ısıda pişirmek

Doğrusu: Etlerde doğal olarak bulunan kimyasal bileşikler (AGEler) kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle yüksek ısıda pişirildiklerinde artar. Bu kimyasalların yüksek miktarda alınmaları vücutta yaşlanmayı hızlandırır ve hastalıklara açık hale getiren kronik inflamasyona diğer bir deyişle yangıya sebep olur. Etleri ve balığı yüksek ısıda hızlı pişirmek aynı zamanda proteinlerin bozulmalarına da neden olur. Ayrıca balıkları yüksek ısıda pişirmek proteinin yanı sıra sağlık için kritik öneme sahip olan Omega3 yağ asitlerinin de bozulmasına yol açar. Etleri orta-düşük ısıda, ızgara, fırın veya haşlama yöntemiyle pişirmek besin değerlerini büyük ölçüde korur.

Hata: Yumurtayı kızgın yağda pişirmek / Uzun süre haşlamak

Doğrusu: Yağda yumurta kahvaltı sofralarının adeta baş tacıdır. Ancak dikkat! Yumurtayı kızgın yağda pişirmek proteinlerin bozulmasına yol açar. Bunun yanı sıra yumurtayı özellikle sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamak da bir başka hatalı alışkanlıktır. Ancak yumurtayı besin güvenliği ve biotin vitaminin iyi emilimi için çiğ olarak tüketmekten de kaçınmalıdır. Yumurtayı ideal olarak 4-7 dakika haşlamak uygun olacaktır.

Hata: Sebzeleri çok ince doğramak

Doğrusu: Besin kaybına neden olan üç faktör var; oksijen, ışık, ısı. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen-ışıktan korur ancak kesildiklerinde oksijen-ışığa maruz kalmasıyla vitamin-mineral içerikleri de azalmaya başlar. Bu nedenle ince doğramak yerine iri parçalar halinde ezmeden doğramak besin kaybını azaltır. Ayrıca kesilmiş meyve-sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin-kapalı bir kap içinde muhafaza etmek kaybı en aza indirir. Bunun dışında sebze ve meyveleri kör bıçak ile kesmek kalsiyum ve potasyum sızıntısına sebep olabileceği için keskin bıçak tercih etmek fayda var.

Hata: Eti, yoğurt ve peynirle tüketmek

Doğrusu: Kalsiyum kaynağı yoğurt ve peynir gibi besinler demir emilimini nispeten azaltacakları için etlerle beraber tüketmemekte fayda vardır. İyi bir demir kaynağı olan etleri biber, yeşillikler ve limon gibi C vitamini kaynağı besinlerle yemek demir mineralinden en fazla fayda sağlamaya yardımcı olur. Etleri turunçgil suyu veya domates suyu ile marine etmek hem lezzetini hem de besin değerini artırabilir.

Hata: Şiddetli akan su altında yıkamak

Doğrusu: Çilek, böğürtlen, ıspanak ve roka gibi ince zarlı sebze/meyveler şiddetli akan su altında yıkandıklarında ya da suda uzun süre bekletildiklerinde vitamin ve mineral kaybına uğrar. Bu nedenle nazikçe yıkamak gerekir.

Hata: Sert kabuklu meyvelerin kabuklarını soymak

Doğrusu: Birçok meyve ve sebzenin en besleyici kısımları kabuğu ve kabuğa yakın iç kısımlarıdır. Bunun yanında tarımda kullanılan zirai ilaçlar da kabukta birikir. İyi haber; meyve ve sebzeleri bol suyla iyi yıkamak hatta sert kabukluları sebze fırçaları ile fırçalamak bu kimyasallardan büyük ölçüde kurtulmayı sağlar. Kabuğu yenilebilen meyve ve sebzeleri kabuğuyla ya da en azından kabuğunu ince soyarak tüketmek daha fazla vitamin ve posa almak katkı sağlar.

Hata: Meyve ve sebze suyunu bekletmek

Doğrusu: Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan sonra ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğrar. Aynı zamanda meyvenin posasını atarak birçok faydasında da vazgeçilir. Bu nedenle meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek en besleyici yoldur. Meyve suyu içilecekse de sıkıldıktan sonra hemen tüketmeye çalışılmalı ya da serin-kapalı bir kap içinde muhafaza edilmelidir.

Hata: Zeytinyağını yüksek ısıya maruz bırakmak

Doğrusu: Zeytinyağı, kalp-damar ve beyin sağlığını geliştiren Omega3 ve Omega6 gibi sağlıklı yağ asitlerini içerir. Ancak zeytinyağı düşük dumanlanma noktasına sahip olduğu için yüksek ısıda pişirmek için uygun değil. Unutmayın, zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını yüksek ısıya maruz bırakmak faydalı yağ asitlerinin bozulmalarına sebep olur. Bu nedenle zeytinyağını yemekler piştikten sonra eklemeli ya da soğuk olarak tüketilmelidir. Ayrıca sıvı yağları güneş ışığından ve ısıdan korumak, pencere önlerinde ve ocağın hemen yanında tutmamak besin değeri açısından önemlidir.

Hata: Sebzeleri uzun süre ve bol suda haşlamak

Doğrusu: Sebzelerde bulunan C ve B grubu vitaminleri ısıyla kolayca kayba uğrayabilir. Sindirim sorunu yoksa çiğ yenilebilen sebzeleri çiğ tüketmeye çalışın ya da en fazla 10 ile 20 dakika arasında diriliklerini koruyacak şekilde pişirilmelidir. Sebzeler bol suda haşlanır ve haşlama suları dökülürse vitamin ile mineral içeriğinin kayba uğrar. Bu yüzden sebzeleri bol suyla haşlamak yerine az suda, düşük sıcaklıkta, buharda veya kendi suyu ile sote ederek pişirin. Kızartmalardan ise uzak durun. Sebzelerdeki yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinden faydalanmak için tercihen sızma zeytinyağı ile birlikte tüketin.

Hata: Kuru baklagillerin pişirme suyunu dökmek

Doğrusu: Bitkisel protein kaynakları kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagiller aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da oldukça zenginlerdir. Kuru baklagiller iyi pişirildiklerinde protein değerleri artar. Ancak haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kaybına yol açar. Kuru baklagilleri, pişirme suyunu dökmeden, az suyla pişirmek besin değerini koruyan en doğru yöntemdir.

Hata: Sütü uzun süre kaynatmak

Doğrusu: Süt uzun süre kaynatılırsa protein ve vitamin değerleri kayba uğrar. Ancak patojen bakteriler içerebileceği için çiğ süt tüketiminden de kaçınmak gerekir. Pastorizasyon sütte besin değerinin büyük ölçüde koruduğu ve mikropların yok edildiği bir yöntemdir. Pastorize süt, sütün 12-16 saniye süre ile 72-80 °C arasında ısıl işlem yapılıp aniden soğutulmasıyla elde edilir. Evde belli ekipman ve kurallarla süt pastorize edebilir ya da marketlerden pastorize günlük sütler satın alabilir.

Hata: Buzdolabında ideal süreden fazla tutmak

Doğrusu: Dalından koparıldıkları anda besin kaybına uğramaya başladıkları için sebze ve meyveleri mümkün olduğunca taze tüketmek faydalıdır. Besinlerde bozulmayı geciktirmek ve tazeliği korumak içinse buzdolabının sıcaklığı +4,5°C üzerinde olmamalıdır.

Bazı besinlerin bozulmadan buzdolabında tutulma süreleri

Besin Buzdolabı (4.5 °C veya altı)
Yumurta (çiğ) 2-3 hafta
Yumurta (kabuklu, pişmiş) 7 gün
Kıyma 1-2 gün
Parça kırmızı et (çiğ) 3-4 gün
Tavuk, hindi (çiğ) 1-2 gün
Pişmiş et, tavuk 2-3 gün
Süt (kapağı açıldıktan sonra) 2-3 gün
Sebze ve meyveler (çiğ) 7-8 gün
Sebze ve meyveler (pişmiş) 3-4 gün

 

Paylaş

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*