Diyabet Riski Taşıyorsanız Kötü Beslenme ve Hareketsizlikten Sakının

Diyabet Riski Taşıyorsanız Kötü Beslenme ve Hareketsizlikten Sakının

Paylaş


Hatalı beslenme alışkanlıkları, artan obezite ve hareketsizlik gibi nedenler dolayısıyla her geçen gün daha fazla kişi diyabet hastası oluyor.

Risk grubunda mısınız?

Birinci derece akrabalarda diyabet hastalığının olması gibi genetik faktörler, obezite, fiziksel aktivitenin mininum seviyede olduğu sedanter yaşam tarzı, 40 yaş ve üstü olmak, insülin direnci, bozulmuş açlık glukozu, bozulmuş glukoz toleransı, prediyabet, yüksek kan basıncı, dislipidemi, kalp damar hastalıkları, gestasyonel diyabet ya da iri bebek doğurmak, polikistik over sendromu, HIV enfeksiyonu, obstruktif uyku apnesi, akantozis nigrikans, şizofreni, bipolar bozukluk ile bazı antipsikotik ya da kortikosteroid ilaçlar, “Tip 2 Diyabet” hastası olma riskini artırıyor. Yaşam tarzındaki basit değişikliklerle tip 2 diyabet gelişimini önlemenin yanı sıra, kalp hastalıkları ve bazı kanserlerin de gelişmesine engel olmak mümkün.

Kilo vermek önemli

Eğer kilo fazlalığınız varsa diyabetten korunmak için kilo verin. Kilo vermek, hem obeziteyi azaltacak hem de vücutta insülinden daha iyi yararlanılmasını sağlayacaktır. Kilo verirken boya uygun vücut ağırlığını hedefleyin ve bu ağırlığı koruyun. Beslenmeye dikkat Diyabet için standart bir beslenme şekli yoktur; en doğrusu diyetisyene başvurarak kişiye özel beslenme düzeninin oluşturulmasıdır. Ancak genel beslenme önerisi şöyledir:

– Günlük kalorinin yüzde 25-35’i yağlardan sağlanmalıdır. Tekli doymamış (zeytin yağı, kanola yağı gibi) ve omega-3 çoklu doymamış yağ (balık, keten tohumu yağı, ceviz) en sağlıklı yağ tipleridir. Süt ürünlerinde yağsız ya da az yağlı ürünler tercih edebilirsiniz. Hamur işi, krema, margarin, mayonez, kızartma ve bisküvi gibi yüksek miktarda yağ içeren gıdalardan kaçınmaya özen gösterin.

– Karbonhidratlar günlük kalorinin yüzde 45-65’ini karşılamalıdır. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, simit ve şekerli içecekler yüksek glisemik indeks nedeniyle diyabet riskini artırır. Hem besin değeri olmayan, hem de kalorisi yüksek işlenmiş şeker yerine sebze, meyve, kurubaklagiller ve tam tahıl ürünlerini tercih edebilirsiniz.

– Lifden zengin besinler daha az kalori içerir. Kabızlık gibi sindirim sistemi problemlerine iyi gelir, düşük glisemik indekse sahiptir, kan şekeri kontrolünü sağlar, kilo vermeyi kolaylaştırır, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır. Bu nedenle meyve, sebze ve tam tahıl ürünleri gibi lif açısından zengin besinleri tüketebilirsiniz.

– Günde 3-4 porsiyon meyve ve sebze yemeye ve bol salata tüketmeye özen gösterin.  Meyvelerden armut, greyfurt, yaban mersini, çilek, kivi, nar, erik, avokado ve özellikle elmayı tercih edin. Muz, üzüm, karpuz, hurma gibi meyveleri fazla şeker içermesi nedeniyle daha az tüketin. Ayrıca yüksek oranda şeker ve düşük oranda lif içermesi nedeniyle meyve sularının tüketiminden kaçının.

– Protein, günlük kalorinin yüzde 12-20’sini karşılamalıdır. Ancak bu oran kişinin sağlık durumuna göre değişebilir. Kırmızı et tüketimini sınırlayın ve işlenmiş et ürünlerini tüketmeyin. Bunların yerine balık, tavuk, hindi gibi ürünleri tercih edin.

– Fazla tuz tüketmeyin.

– Daha az yağ, daha az şeker, daha fazla lif, daha fazla meyve-sebze yiyin. Hem kan şekerinin dengeli seyretmesi, hem de diyetinizin bozulmaması için aç kalmaktan kaçının. Hareketsiz kalmayın Hareketsiz, yani sedanter bir yaşamın kilo artışına ve diyabet de dahil çok sayıda kronik hastalığa neden olduğunu unutmamak gerekiyor. Bu nedenle fiziksel olarak aktif olmak önem taşıyor. Düzenli egzersiz kalorileri yakarak kilo verdirir, vücut yağını azaltır, insüline duyarlılığı arttırır, kan şekeri kontrolünü sağlar, kan basıncını düşürür, kolesterol düzeylerini düzeltir ve stresi azaltır. Ancak egzersiz programına başlamadan önce sizin için en uıygun egzersiz yönteminin belirlenmesi için doktorunuza danışın. Egzersize yavaş tempoda ve kısa süreli başlayın. Temponuzu ve sürenizi her gün biraz artırın. Mümkün olduğunca her gün aynı saatte egzersiz yapmaya özen gösterin. Örneğin haftanın en az 5 günü, 30 dakika tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Sigara, aşırı alkol tüketimi ve stresten kaçının. Açlık glukoz ve insülin düzeylerinizi düzenli olarak takip edin. Bu küçük değişikliklerle diyabet hastası olmaktan kurtulabileceğinizi unutmayın.

Paylaş

YAZAR BİLGİSİ
Hergün güncellenen haberleri ve birbirinden özel yazarları ile takipçilerine çok özel bir dünyanın kapılarını aralayan SAGLİKVEYASAMDERGİSİ.com.tr, internette dergi standartlarında takipçilerine sağlıklı yaşamın renklerini sunuyor. Sağlıklı Yaşamın Pusulası’ olan www.saglikveyasamdergisi.com.tr sitesi Sağlık & Yaşam Dergisi’nin yazılı basındaki başarısının sanal ortamdaki en büyük destekçisidir.
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.