Enerji Tazeleyecek Oruç Tüyoları

Enerji Tazeleyecek Oruç Tüyoları

Uzun saatler aç kalma, öğün, beslenme düzeni değişikliği ramazan ayında çok daha önemlidir. Sahurda kaçınılması gereken karbonhidratlı, yağlı veya kızartılmış yemekler gün içerisinde kan şekerinin daha erken saatlerde düşme nedenidir. Ramazan ayını yorgun-halsiz geçirmemek için kan şekerini dengeleyen, enerji tazeleyecek oruç için öncelikle sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. 

Dyt. Benan Koç

Enerji tazeleyecek, sağlıklı-dinç-dinamik oruç için beslenme şekli ve sıvı tüketimi çok önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyet etmek sonraki gün yorgun, bitkin ve halsiz bırakabilir. Ayrıca çok uzun süren açlık nedeniyle kan şekeri erken saatlerde düşecektir. Yeterli-dengeli beslenmek için:

  • Sahurda protein-lifli beslenmek, gün boyu sürecek açlık hissini azaltır.
  • Kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük olanları tercih edilmelidir.
  • Gün içindeki susuzluğu artıracağı için sahurda aşırı yağlı-tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı.
  • Yemekleri yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
  • Sahur sonrası uyumak için 20-30 dakika bekleyin.

Sahur örnek menü:

  • 2 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

2 ince dilim beyaz peynir

Domates +salatalık + 5 adet zeytin

  • Yulaflı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + domates + salatalık
  • Yulaf lapası + 1 adet haşlanmış yumurta
  • 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği

4 yemek kaşığı yoğurt

1-2 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

  • Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pide

İftarda neler tercih edilmeli

İftar sofralarında yapılan hatalardan biri tüm günün açlığın ardından hızlı şekilde kalori değeri yüksek besinleri yemektir. İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak ardından hafif çorba içtikten sonra yemeye ara vermek mideyi rahatsız etmemek adına iyi bir seçenek olacaktır. Mideyi yormamak için molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarırken kan şekerinin de kontrollü yükselmesini sağlar.

İftar örnek menüsü:

1 hurma veya 2 kuru kayısı + 2-3 parça ceviz veya 10 adet fındık

1 kepçe çorba

Et / tavuk /balık veya 1 porsiyon kuru baklagil yemeği veya 1 porsiyon etli sebze yemeği

4 yemek kaşığı pilav veya makarna

1 avuç içi kadar pide

Su tüketimine dikkat!

Havaların ısınmasıyla artan terleme sonucu sıvı-mineral kaybı yaşanır. Sıvı tüketimi ramazan ayında çok önemlidir. İftarla sahur arasında yavaş yavaş kg´30 ml su tüketimi önerilir. İftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak yenilen besinlerin sindirimini kolaylaştırır.

İftar sonrası gelen tatlı krizlerine dikkat!

İftar sonrası televizyon karşısında çayla birlikte yenilen tatlılar Türk kültürünün olmazsa olmazıdır. Fakat tatlı seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmek ve ağır şerbetli yerine sütlü tatlılar seçmekte yarar var. İftar sonrası ara öğün alternatifleri olarak;

  • ½ dilim güllaç + şekersiz çay
  • 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve
  • Az şekerli komposto
  • 2 top sade dondurma
  • 1 küçük kase sütlaç
  • 1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet ceviz

Karışık komposto tarifi

  • ½ kase kuru erik
  • ½ kase çilek
  • 5-6 bardak su
  • 1çay bardağı esmer şeker veya 3 yemek kaşığı tatlandırıcı
  • 1 adet çubuk tarçın
  • ½ çay kaşığı karanfil
  • 1 adet vanilya çubuğu

Bir kâse kadar istenilen herhangi taze, dondurulmuş veya kuru meyve kompostosu ile renklendirilebilir. Kaynamış suya temizlenmiş ve doğranmış meyveler eklenir. 10 dakika kaynattıktan sonra çubuk tarçın, karanfil, vanilya çubuğu, esmer şeker veya tatlandırıcıyı ekleyip çok az daha kaynatılır. Buzdolabında soğutup iftar-sahurlarda tüketmek mümkün.

Ramazan ayında kilo kontrolü sağlamak veya kilo vermek beslenmede yapılacak porsiyon kontrolleriyle mümkün. Dengeli-sağlıklı beslenmek, iftar sonrası hafif tempolu yürüyüşler veya ev de yapılacak basit egzersizlerle daha sağlıklı-formda bir ay geçirmek mümkün.

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.