Mutluluk Hormonunu Artıran Gıdalar

Sonbaharda metabolizma hızının değişimi ile mutluluk hormonunun desteklenmesi gerekir. Aksi takdirde bağışıklık sistemi zayıflar, yorgun, mutsuz, depresif hissetme hali bireylerde aşırı yeme isteğine sebep olabilir. Bu tablodan en az şekilde etkilenmek için sağlık reçetesi önem kazanır.

Dyt. Benan Koç

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Sonbaharda tabiat düzenin değişimi ile kişinin ruh halinin desteklenmesi, mutluluk hormonu besleyen gıdaların da tüketimi önem kazanır. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitamin-minerallerin dengeli-yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmelidir.

Havanın erken kararmaya başlaması, sıcaklığın yavaş yavaş azalması ile kendini yorgun, mutsuz-depresif hissetme hali bireylerde aşırı yeme isteğine sebep olabilir. Düzenli tüketilen mevsim meyve-sebzelerinin içerdikleri, antioksidan olarak görev alan A, C, E vitaminleri, selenyum, magnezyum, çinko mineralleri vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir, kişiyi hastalıklara karşı korur.

Hangi vitamin-mineraller, hangi sonbahar meyve-sebzelerinde bulunur?

A vitamini: Kırmızı et, balık, yumurta sarısı, karaciğer, yoğurt, süt, tereyağ, havuç, kabak, brokoli, ıspanak

C vitamini: Maydanoz, roka, yeşil biber, ıspanak, portakal, greyfurt, limon, kuşburnu, mandalina, kivi

E vitamini: Zeytinyağı, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, avokado, kivi, tahıllar

Mevsim geçişlerinin etkileri ile savaşmak ve sofraları daha sağlıklı hale getirmek için:

1. Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze-meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır; fakat meyve tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.

Sonbahar meyveleri: İncir, hünnap, elma, ayva, portakal, mandalina, nar, mürdüm eriği, frambuaz, böğürtlen, muşmula, kuşburnu

Sonbahar sebzeleri: Brokoli, karnabahar, turpgiller, pırasa, kereviz, ıspanak, pazı, mısır, biber

2. Selenyum, magnezyum, çinko minerallerinden zengin beslenmek

Antioksidan mineralleri içeren yumurta, deniz ürünleri, mantar, sarımsak, kuru baklagiller, avokado, muz, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, hindi, yağsız et gibi besinler tercih edilmelidir.

3. Yoğurt, kefir, kombucha gibi fermente gıdalar beslenmeye eklenmeli.

Yeterli-dengeli beslenme planına eklenen probiyotikler bağışıklık sistemini destekler.

4. Balık (somon, uskumru vb.), ceviz, keten tohumu gibi Omega-3 yağ asitlerinden zengin gıdalar…

Omega-3 yağ asitlerinin antiinflamatuar etkisi bulunur, bağışıklık sistemini destekler.

5. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için beta glukan içeriği nedeniyle yulaf, allicin içeriği nedeniyle sarımsak, kateşin içeriği nedeniyle yeşil çay beslenmeye eklenmelidir.
6. Günlük alınan posa miktarını artırılmalı

Günlük alınan posa miktarını artırmak, sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla savaşmak için önemlidir. Tam buğday, kepek, çavdar ekmek veya kepekli makarna, salata, sebze-meyve ile günlük posa miktarı artırılabilir.

7. Su tüketimine dikkat edilmeli

Vücuda alınan toksinleri uzaklaştırmak için günde 8-12 bardak su içilmelidir.

8. Daha çok hareket edilmeli

Havaların soğuması bireyleri hareketsizliğe itebilir. Her gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapılmalıdır. Günlük yaşamda yapılacak küçük değişiklikler (asansör yerine merdiven kullanmak, küçük mesafelere araba ile gitmek yerine yürümek vb.) ile fiziksel aktivite artırılabilir.

9. Uyku düzeninize dikkat edin.

Yetersiz uyku bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar, 7-8 saat yeteri kadar uyumak bağışıklık sistemi için çok önemlidir.

10. Mutluluk hormonunu artıran gıdaları öğünlerde tercih edin.

Triptofan, mevsim geçişi nedeniyle oluşabilecek uyku problemleri ve depresyona etki ederek uyku geçişine yardımcı olur, uyku kalitesini artırır, duygu durumunu düzenler. Somon balığı, yumurta, peynir, muz, kivi, portakal, avokado, kuşburnu, kurubaklagiller, yulaf, ceviz, kaju, badem, keten tohumu iyi birer kaynağı olup öğün ve ara öğünlere eklenebilir.

Bağışıklık güçlendiren smoothie

**1 adet kivi veya 1 küçük boy incir veya 2-3 yemek kaşığı frambuaz

½ adet küçük muz

2 yemek kaşığı baby ıspanak

1 yemek kaşığı yulaf ve keten tohumu

½ çay kaşığı tarçın + ¼ çay kaşığı toz zencefil

1 su bardağı laktozsuz kefir

Yapılışı:

Bütün malzemeleri el blenderı veya smoothie makinası yardımıyla çektikten sonra gün içerisinde kuşluk veya ikindi ara öğününde tercih edilebilir.

**Tarifte yer alan meyve seçeneğini başka bir sonbahar meyvesi ile porsiyonuna uygun şekilde değiştirilebilir.