Sağlıklı Ramazan Sırrı: SU

Sağlıklı Ramazan Sırrı: SU

saglikli-ramazan-sirri-suOnbir ayın sultanı Ramazan ayı yazın en sıcak aylarından temmuza denk geldi. Hem sıcak hem de uzun bir oruç dönemi bizleri bekliyor. Peki, beslenme düzenimizin tamamen değiştiği bu dönemde nelere dikkat etmeliyiz?

Canan Aksoy

Diyetisyen

Sıcak hava ve oruç tutulan sürenin uzunluğu sebebiyle en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri sıvı dengesidir. Uzun saatler sürecek açlık ve susuzluktan dolayı vücut ciddi miktarda sıvı ve elektrolit kaybeder. Ramazan boyunca sürecek olan yeni beslenme düzeninde iftarla imsak arasındaki sürede vücut için gerekli sıvı ve elektrolitleri düzenlemek gereklidir. Günde en az 2 litre su tüketilmelidir. İftardan yatana kadar geçecek sürede ve sahurda bol sıvı alınmalı ancak bu sıvıların, yüksek şeker, gaz ve yüksek kafein içermemesine dikkat edilmelidir. Su, açık çay, bitki veya meyve çayları, ayran, kefir ve maden suları sıvı ihtiyacının ve elektrolit dengesinin sağlanması açısından tercih edilebilecek sıvı kaynaklarıdır. İdrar çıkışları günde 6-7 kere olacak şekilde sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır.  İftar ile sahur arasındaki zaman aralığında ve sahurda bol su tüketilmelidir.

İftarda Nasıl Beslenmeliyiz?

Bütün günün açlığından sonra sofraya oturulduğunda öncelik su olmalıdır. 16 saat sıcakta susuz kalan metabolizmanın önceliği de su olacaktır. Suyun ardından çorba özellikle de ayran çorbası gibi soğuk bir çorba yaz menüsü için ideal olabilir. Soğuk çorba yerine herhangi başka bir çorba da tercih edilebilir. Ancak tüketilen çorbaların az yağlı olması sindirimi kolaylaştıracağı gibi gereksiz kalori yükünden de kurtarır. Çorba tüketilmeyecekse orta yağlı bir peynir, birkaç tane zeytin ve yanında mutlaka tam tane (tam buğday-tam çavdar) ekmeği tüketilmesi gün boyunca düşmüş olan kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olacaktır.

Oruç açıldıktan sonra gün boyunca durmuş olan sindirim sisteminin çalışmaya başlaması için sindirim sistemine biraz zaman vermek gereklidir. Su ve çorbayı içtikten sonra, 10-15 dakika ara verip ardından ana yemeğe devam etmek sindirimi kolaylaştıracaktır.

Ana yemek olarak az yağlı etli sebze yemekleri, ızgara veya fırında pişmiş et-tavuk-balık veya kuru baklagil yemekleri tercih edilebilir. Yaz nedeniyle zeytinyağlı sebze yemekleri hem posa ihtiyacı sağlaması hem de soğuk yenen yemekler olması itibariyle Ramazan sofralarında bulundurulabilecek diğer bir sağlıklı tercihtir. Ramazan pidesi sofraların vazgeçilmezidir ancak tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.

Kalsiyum ve protein ihtiyacını karşılamak için alınması gereken yoğurt ürünleri, sofrada cacık, haydari, yoğurtlu salatalar veya ayran olarak yerini alabilir. Tatlıyı hemen yemekten sonra değil bir iki saat sonra tüketmek de fayda var. Hamurlu- şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Dondurma yazın rahat tüketilen ve nispeten kalorisi düşük bir tatlıdır. Tüm Ramazan boyunca her gün tatlı yemek yerine yaz meyvelerinin tadı çıkartılmalıdır. İftarın ardından mutlaka hareketli olmaya özen gösterin. Hareketsiz kalmak hem kan şekerinin yükselmesine, hem sindirim sisteminin yavaşlamasına hem de yenilenlerin daha kolay yağa dönüşmesine sebep olur.

Sahurda Nelere Dikkat Edilmelidir?

16 saat sürecek açlık sahur geçiştirildiği takdirde 20-22 saate çıkacaktır. Sahura mutlaka kalkıp doğru şekilde beslenmek gereklidir. Sahurda kahvaltılık tercih edenler için az yağlı peynirler veya lor peyniri, domates-salatalık-biber, zeytin, yumurta, mutlaka tam tane ekmekleri, az yağlı süt veya ayran, mevsim meyveleri tercih edilebilir.

Yemek yiyecekler için ızgara veya söğüş et- tavuk yanında zeytinyağlı yemekler, yağsız yoğurt, tam tane ekmekleri, mevsim meyveleri tercih edilebilir. Sahurda mutlaka birkaç bardak sıvı tüketilmelidir. Açık çay, bitki çayları, su veya az şekerli meyve kompostoları tercih edilebilir. Sahurun ardından hemen uyumamalı, sindirimin bitmesi için vücuda biraz zaman tanıyıp, biraz hareket edilmelidir.

 

YAZAR BİLGİSİ
Hergün güncellenen haberleri ve birbirinden özel yazarları ile takipçilerine çok özel bir dünyanın kapılarını aralayan SAGLİKVEYASAMDERGİSİ.com.tr, internette dergi standartlarında takipçilerine sağlıklı yaşamın renklerini sunuyor. Sağlıklı Yaşamın Pusulası’ olan www.saglikveyasamdergisi.com.tr sitesi Sağlık & Yaşam Dergisi’nin yazılı basındaki başarısının sanal ortamdaki en büyük destekçisidir.
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.