Sınav İçin Hayati Öneriler

Sınav kaygı ve stresini yönetebilme önemlidir. Yeteri derecede kaygı beyni çalıştırır. Kontrol edilebilen stres faydalı, sıfır stres zararlıdır. Ayrıca sınav kaygısıyla baş etmede anne ve babanın tutumları da önemlidir. Çocuğa ‘Çalıştın ve elinden geleni yaptın. Sonucu bekleyip göreceğiz’ mesajı verilmelidir. Sınava saatler kala sonuca değil, sürece odaklanılmalıdır.

Psikiyatrist

Prof. Dr. Nevzat Tarhan

Sınav milyonlarca kişiyi etkiliyor. Ülkemizde yüksek öğretime geçişin tek sınava indirgenmesi, belli bir süre içerisinde performans göstermesi beklentisi kaygıyı daha çok artırıyor. Gençler hata yapmamak için gerginleşir, bildiklerini unutur, sınavı yarım bırakıp çıkanlar, eli ayağı titreyip cevapları kaydıranlar olur.

Sınav sistemi de kaygıya yol açar

Gençlerin sınavı değerlendirirken: Kontrol edebileceği ve edemeyeceği, gücünün yeteceği ve yetemeyeceği şeyler olduğunu düşünmesi gerekir. Doğru bir ayrım yapmak için muhakkak zihin, akıl, zekalarını kullanmaları gerekiyor. Böyle olursa sınav stresini yönetmek çok kolaydır.

Kaygı beyni çalıştırıyor!

Kişide kaygı olmazsa beyin çalışmaz. Kaygısız kişiler hedefe yönelik, amaca yönelik uyarılmadığı için beyindeki damarlar genişlemez, sınava turist ve antrenman gibi girer. Hatta antrenmanda bile bir stres vardır. Bu nedenle sıfır stres faydalı değil, zararlıdır. Kontrol edilebilen stres faydalı, edilemeyen stres zararlıdır. Stres hiç olmayacak gibi bir algı stresi daha da arttırır. O nedenle stres var, panik yok diyoruz. İnsan hedefine doğru ilerlerken engelle karşılaştığı zaman bir kaygı oluşur. Kaygıyı arttıran yüzde 10-20 oranında önüne çıkan engel, yüzde 80-90 engellere tepkidir. Onu kontrol edip değiştirebilir. Kişinin önüne çıkan engeller karşısında kontrolü kaybetmeden ‘Hedefime ulaşmak için bir şeyler yapabilirim’ demesi gerekir.

Stresi doğru şekilde yönetmek önemli

Kaygının bazı fizyolojik ve ruhsal belirtileri olabilir. Karın ağrısı, mide bulantısı, terleme gibi fiziksel belirtiler oluşabilir. Uyku kaçar, iştah ya kaçar ya aşırı yeme, mutsuzluk, tırnak yeme olur. Tartışmalar, ses tonu yükselir. Sınav kaygısında hem fizyolojik hem de duygusal belirtiler olur. Bunların az miktarda olmasında bir şey yok. Önemli olan stresi nasıl yönetmesi gerektiğini bilmektir. Stresi yönetmek bisiklet kullanmaya benzer. Denge olmalı yerinde yavaşlayıp hızlanacaksın bu hedefe götürür ve kolaylaştırır.

Mükemmeliyetçilik ve rekabetçiliğe doğru yorum getirmek gerekiyor

En çok sınav stresi mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilerde olur. Günümüzde küresel ve kapitalist sistem bu ikisini çok teşvik eder. Kapitalizmin ilk çıkışında çok çalışmayı tanrı buyruğu gibi görme eğilimi vardı. Dini gerekçelerle çok çalışmaya kutsallık yüklemişlerdi. Almanya ve kuzey Avrupa’daki endüstri 1.0, 2.0, 3.0’da gerçekleştirilen başarı ve atılımların arka planında mükemmeliyetçilik ve rekabetçilik var. Bu belli bir noktada insanı harekete geçiriyor. Barışçıl rekabet varsa faydalı, yıkıcı olan ise kişinin özgüvenini zedeler. Kaygıyı arttırır. Ebeveynler bazen farkında olmadan kıyaslama yapar. Halbuki kişiyi başkasıyla kıyaslamak yerine ona bir hedef koyup onun güçlü yönlerinin desteklenmesi daha yararlı olur. Mükemmeliyetçilik ve rekabetçiliğe doğru yorum getirmek gerekir. Doğru yorum kişi için motivasyon kaynağı ve harekete geçirici olur.

Başarının anahtarı çalışmak

Edison’a başarısının sırrını sorduklarında; ‘yüzde 5 zekâ, yüzde 95 çalışmak’ yanıtını veriyor. Çalışmak buradaki anahtar kelime ve kavramdır. Kişi zeki ve çalışkan olmalıdır ama bunun için muhakkak iyi hedefleri olması da önemlidir. Yanlış hedef olursa o çalışma boşa gidiyor. İyi niyeti olan, iyi hedefi olan, güzel gayreti olan kişiler strese girmeden yönetir çünkü sadece maddi hedefleri yoktur.

Sınav sonucuna değil, sürece odaklanılmalıdır

Adaylar artık sonucu düşünmemelidir. Sınav anındaki stres kontrolüne odaklanmalıdır. ‘Sınavda benim rahatlamam lazım. Uykuma dikkat etmem lazım, yediğime içtiğime dikkat etmem lazım.’ diye telkinde bulunmalıdır. Artık sonucu değil, sınav salonu nerede, sınava kiminle gideyim şeklinde sınav sürecine odaklanmalıdır.

Sınav amaç değil, araçtır!

Sınavın hayat yolunda ilerlerken karşımıza çıkan basamaklardan bir tanesi olduğunun unutulmaması gerekir. Kişi bu basamağı geçemezse, B, C planı vardır. Bunu ölüm kalım meselesi gibi değerlendirmemek gerekir. Sınav sonuçta bir amaç değil araçtır.

Anne ve baba desteği kaygıyı azaltmada etkili olabilir

Anne-baba, kaygısı yüksek olan çocuğa yanında olduklarını hissettirmeli. ‘Sen elinden geleni yaptın, çalıştın. Sonuç ne olursa onu kabul edeceğiz’ tarzında desteklemek gerekir. Eğer anne ve babaların öyle bir düşünce tarzları varsa çocuk da bunu referans yapar ve rahatlar. Kaygılı anne babaların çocuklarında kaygı daha çok ortaya çıkar.

3 adımda nefes egzersizi yapabilirler

Nefes egzersizi beyine giden oksijeni arttırır. Sınavda beyin stres hormonu salgıladığı için beyindeki serotonin gibi kimyasalları hızla tüketir. Sınavda; 1-2 deyip derin nefes alacak, 3-4’e kadar tutacak, 5-6-7-8 diye sayarak nefesi yavaş yavaş verecekler. Aynı anda vücutlarını gevşetip, gözlerini kapatsınlar. Bunu 5-6 defa yapıp, çok sevdikleri ve rahatladıkları ortamı hayal etsinler.