Yağdan Kilo Vermek İçin

Çoğu kişinin fazla kilolarından kurtulmaya çalışırken yağ yerine kas kaybı yaşaması tanıdık bir tablodur! Zira kilo vermek için yapılan kalori kısıtlı diyetler yeterli protein içermiyorsa, azaltılan enerji kaslardan karşılanır ki bu da kas kaybına yol açar.

Beslenme ve Diyet Uzm. Fatma Turanlı

Sağlıklı kilo verme hızı ayda 3-6 kg. arasında değişir. Kilo verme hedefini çok yüksek tutarak dengesiz ve çok kısıtlı beslenmek kas kaybına neden olur. Sonuçta; metabolizma hızı yavaşlar, vücut direnci-performansı azalır, yorgunluk-halsizlik gibi şikayetler yaşam kalitesinin düşmesine yol açar. Üstelik ‘yo-yo sendromu’ da kaçınılmazdır yani hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Bu nedenle doğru-kalıcı kilo kaybı için mutlaka egzersizle desteklenen, kişiye özgü planlanmış beslenme programı uygulanması gerekir.

Doğru beslenme

Her bireyin farklı metabolik yapı-yaşam şekli olduğundan öncelikle kişiye uygun ve sürdürülebilir beslenme şeklinin bulunması sağlıklı kilo kaybında kritik önem taşır. Sağlıklı kilo kaybının hedefi yeterli protein tüketerek kas kütlesini koruyup yağdan vermektir. Yağ kaybı alınan kalorinin harcanan kaloriden daha az olduğu dengeli diyetlerle mümkündür. Günlük alınan gıdaların porsiyon kontrolünü yapmak, açlık tokluk sinyallerine dikkat etmek, yemek seçimlerini daha sağlıklı gıdalardan yapmak önemlidir.

İyi karbonhidrat tüketin

Vücut yağ oranı yanlış karbonhidrat tüketimiyle artar. Fazla tüketilen şeker, şekerli içecekler, pasta, kek, bisküvi gibi hızlı kana geçip insülin salgısını hızlı artıran gıdalar, harcanandan fazla kalori alımı, hareketsiz (sedanter) yaşam vücutta yağ oranını artırır. Yağ kaybının sağlanması için beslenmeden tamamen karbonhidratları çıkarmak doğru değildir. İyi karbonhidratlar olarak sayılabilecek yulaf, bulgur, kinoa, karabuğday, çavdar ekmeği gibi gıdalar içerdikleri lif, vitamin, mineraller açısından ve tokluk hissini artırdıkları için diyet programlarında düşük porsiyonlarda yer almalıdır. Şeker ve şekerli içecek-yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Düzenli egzersiz yapın

Zayıflama sürecinde uygulanan diyetin mutlaka egzersizle desteklenmesi gerekir. Düzenli egzersiz kaybedilen kilonun daha çok yağdan verilmesine yardımcı olurken, insülin duyarlılığı, metabolizma üzerinde olumlu etkiler sağlar. Kardiyo egzersizler yağ yakımı açısından önerilir, uygun ağırlık veya direnç egzersizleri de kas kütlesini artırmak için önemlidir. Günlük adım sayısının 5000 adım altında olmamasına, haftada 3 gün 45-50 dak. yürüyüş yapılmasına dikkat edilmelidir. Yapılacak egzersiz programları kişiye uygun olacak şekilde uzmanı tarafından planlanmalıdır. Yanlış yapılan egzersizler sorunlara, sakatlanmalara yol açabilir.

Bu besinlere sofranızda yer verin

Kilo vermek için mucize yaratan gıda veya içecek yoktur. Bazı besinler ise kilo vermeye yardımcı olabilir. Yeşil çayda kateşinler, kafein, acı biberde kapsaisin, ananasta bromelin gibi bileşikler metabolizma hızını artırır. Tarçın krom içeriği ile insülin etkinliğini artırmaya yardımcı olur, tatlı yeme isteğini azaltır. Brokoli, kereviz, lahana gibi posa-mineral vitamin içeriği yüksek sebzeler tokluk hissini artırmaları ve bağırsak çalışmasına yardımcı olmaları dolayısıyla günlük beslenme programına ilave edilmelidir.

Yeterli ve düzenli uyuyun

Yetersiz uyku büyüme hormonu salınımını olumsuz etkilerken bu da protein sentezi ve dolayısıyla kas yapısını bozabilir. Vücudun günde 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Yetersiz düzeyde uyku kortizol seviyesinde artışa neden olabilir. Yapılan bilimsel çalışmalarda; kortizol düzeyi yüksekliği obezite, insülin direnci, vücut yağ oranı artışıyla ilişkilendirilmiştir. Kaliteli uyku mutluluk, dinlenmiş bir vücutla güne daha enerjik başlanmasını sağladığından bu da egzersiz yapma performansını artırır, iştahın kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.

Mutlaka günde 10 bardak su için

Vücudun en temel ihtiyacı olan su özellikle kış aylarında yeterince tüketilmez, kahve ve çay gibi içecekler ise kesinlikle suyun yerine geçmez. Metabolizmanın düzenli çalışması, elektrolit dengesi, vücuttan toksin atılması, kana geçen besin ögelerinin vücutta taşınması gibi önemli işlevleri olan su yeterli alınmadığında dehidratasyon denilen susuzluk meydana gelir. Dehidratasyon kişinin yorgun, performansı düşük, stresli hissetmesine yol açar, hormonal işleyisi etkiler, dolaylı olarak da enerji harcanmasını yavaşlatır. Bu nedenle kilo vermek için 10 bardak su içilmesi temel koşuldur.