Gebelikte Egzersiz Nasıl Yapılmalı?

Gebelik, anne adayının vücudunda birçok değişikliği de beraberinde getiriyor. Kas ve iskelet sistemi bu değişikliklerden fazlasıyla etkileniyor.

Prof. Dr. Semih Akı

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı

Gebelik bir kadın için en büyük değişimlerin yaşandığı dönem.  Ruhsal olduğu kadar fiziksel değişimler de gebelik boyunca anne adayının yaşamını etkiliyor.

Büyüyen ve gelişen bebekle beraber alınan kilo, bel ve basen eklemlerinde gevşemeye, karın kaslarında yumuşamaya neden olur. Bu yumuşama ile birlikte büyüyen bebeğin basıncı, ağırlık merkezini öne doğru çekerek bel çukurunu artırıyor. Belin aşağıya doğru çekilmesi, duruşun bozulması, bel kıkırdaklarındaki yumuşama ve ayrılma gibi nedenler ağrıya zemin hazırlıyor.

Gebelikte bacak krampları çok sık görülür. Yeterli miktarda sıvı alınmamasına bağlı olarak kas ve eklem ağrıları da ortaya çıkabilir. Kol ve bacaklarda sinir sıkışmaları, uyuşma, elin kas ve tendon yapışma yerlerinde zorlanmaya bağlı ağrılar birçok anne adayının ortak derdi.  Nadir de olsa,  gebeliğin son aylarında kalça başı kemiğinde kemik erimesine de rastlanılabiliyor. Ayrıca kalça başı kemiğinde kanlanma eksikliğine bağlı yumuşama da ortaya çıkabiliyor.

Egzersiz doğumu kolaylaştırıyor

Aerobik egzersizleri kan basıncını düşürür, dolaşımı düzenler  ve varis ile pıhtı oluşumunu önler. Egzersizlerin  bacak krampları ve bacak şişlikleri azalır, hatta kabızlığın bile önüne geçilebiliyor. Aerobik egzersizlerin bir taraftan da anne adayının kendine olan güvenini  artırdığını ve psikolojisini düzenleyerek doğumu kolaylaştırıyor.

Dikkat edilmesi gerekenler

·         En uygun aerobik egzersizler, yüzme, yürüyüş, kondisyon bisikleti olarak sıralanabilir,

·         Otururken, yatarken dizler ve kalçalar aşırı bükük olmamalı,

·         İstirahat ederken ayaklar bir destekle kalça düzeyinden yüksek olmalı,

·         Öne eğilmemeli, çömelerek iş yapmalı, uzun süre aynı pozisyonda kalmamalı,

·         Gebeliğin özellikle son döneminde, kesinlikle sırtüstü yatılmamalı,

·         Belden ani hareketler ve dönüşler yapılmamalı,

·         İki bacak birden yukarı çekilerek kaldırılmamalı,

·         Sıçrama, atlama, yükseğe uzanma, ağır kaldırma yapılmamalı,

·         Verilen egzersizler, ilk 15 gün için her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları ise gün be gün artırarak günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapılmalı,

·         Fiziki bir sorun yoksa egzersizler 36. haftaya kadar devam ettirilmeli,

·         Herhangi bir ağrı oluştuğunda hemen egzersiz bırakılmalı.