Ramazanda En Az 4 Öğün

Ramazan, uzun süren oruç saatleri ve değişen yeme düzeni ile daha özenli olmamız gereken bir süreci de beraberinde getiriyor. Sağlığımızı koruyabilmek için iftar sofralarında yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlanması gerekiyor. 

Dyt. Çağatay Demir
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Ramazan ayında sahur ve iftar dahil en az dört öğün tüketmelisiniz. Ortalama 15 saat boyunca aç kalan bünyenin iftar ile birlikte yiyecek hücumuna uğraması ile sağlık sorunları da kendini gösteriyor.

Bu durum da ister istemez mide sorunlarına ve kilo alımına yol açıyor. Uzun süren açlık dönemlerinin vücutta yarattığı olumsuzlukları en aza indirmek için beslenmede bazı değişiklikler şarttır.
Pek çok insan sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih eder ancak bu durum vücut için sakıncalıdır. Ramazan’da zaten uzun olan açlık süresi sahura kalkmadan daha da uzatılırsa bireylerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları görülebilir. Bu nedenle sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalıdır. Yiyeceklerin midede uzun süre kalarak tok tutması gerekir. Bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık verilmelidir.

Posa Tüketimini Bu Besinlerle Artırın
• Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun.
• Çiğ yenebilen sebzeleri çiğ tüketin.
• Kuru baklagillere ağırlık verin.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
• Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
• Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin.
• Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.
• Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
• Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın.
• Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
• Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın.

Sofraya Koyduklarınıza Dikkat Edin
Sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Sıcak havalarda, aşırı sıvı kaybına bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerini önlemek için sıvı alınması önemlidir. Bu nedenle sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı olarak tüketilmesi gerekir. Sahur sofrasında olması gerekenler şöyle sıralanabilir: Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kuru baklagiller, zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel, komposto, kuru baklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, esmer ekmek sahurda yenebilir.

İftar Yaparken Kan Şekeriniz Yükselmesin
Vücudun alışılmış düzeninin dışına çıkıldığı bu dönem için iftar yemeğinin yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde tüketilmesi önerilir. Birden yemek yemenin boş midede yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek için, mideye yüklenmemek gerekir. Orucu açtıktan sonra kan şekerini birden yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün tercihi ile 20-30 dakikalık dinleme süreci sağlıklı kalmak için gerekli bulunur. Örnek olarak 1 bardak suyla oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketilmeli ve 20-30 dakika dinlenerek ana yemeklere geçilmelidir.

Yiyecek Seçimine En Temel-Gerekli Olanlardan Başlayın
Ramazan menülerinin akıllı seçimlerle sağlıklı kalmayı sağlayacak şekilde oluşturulması gerekir ve yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlanmalıdır. Ana yemeklerde et grubundan, ızgara ya da fırında yağı alınmış et-derisiz tavuk, hindi, balık; ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar ile bunun yanında sebze yemeği tüketilmelidir. Salata, yoğurt, ayran veya süt tüketmeden gün geçirmeyin.
Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve ile Ramazan ayını kilo almadan geçirmek isteyenler için ağır tatlılar yerine az olmak şartıyla güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Sahur ve iftar dahil en az dört öğün tüketilmesi gerekir.

Ramazan İçin Örnek Beslenme Programı
Sahur:
• Şekersiz çay
• 60gr light beyaz peynir veya 40gr light kaşar
• 1 yumurta
• 2 tüm ceviz veya 1 fındık büyüklüğünde tereyağı
• Söğüş sebze
• 3 dilim çavdar ekmeği
• 1 kase şekersiz meyve komposto
• Bol su
İftar:
• Su
• 1-2 hurma
• 1 kepçe çorba
20dk sonra:
• 5-6 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya 1 orta boy çipura büyüklüğünde balık
• Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ ile) (havuç ve mısır yasak) veya 1 tabak etsiz sebze yemeği
• 1 kase yoğurt veya cacık
• 1 avuç içi büyüklüğünde pide veya 4 kaşık bulgur pilavı veya makarna
Gece:
• 1 kase yoğurt veya 1 bardak süt
• 2 porsiyon meyve
VEYA
• 1 porsiyon sütlü tatlı