Ramazanda Enerji Nasıl Korunur?

Ramazan ayı doğru-dengeli beslenme açısından dikkat edilmesi gereken bir dönemdir. Gün içerisinde enerjik-aktif olabilmek için sahur öğününü atlamamak, besin değeri yüksek beslenme, iftarda ise su kaybını giderecek gıdalara ağırlık verilmelidir.

Derya Akça

Diyetisyen

Ramazan öğünlerin azaldığı, açlık süresinin arttığı bir dönem. İki ana öğün ve kısıtlı zamana yayılan beslenmeyi doğru yönetmek, sağlıklı-zinde kalmanın altın anahtarıdır.

Gündelik beslenme düzeninin yerini iftar ve sahur aralıkları aldığından değişen öğünler için dengeli beslenmeye daha fazla özen göstermek gerekir.

Sahurda Nasıl Beslenmeli?

• Gün içerisinde enerjik-aktif olabilmek için vücudu tok tutacak, enerji sağlayacak ve gün boyunca ihtiyaç duyulan besinleri içeren bir menü tercih edilmelidir. Protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, lifli gıda ve sağlıklı yağlar içeren sahur menüsü, gün boyu enerji için yardımcı olacaktır.
• Sahur sofraları tekrar uykuya geçişe uygun olacak şekilde deyim yerindeyse “yükte hafif besin değerinde yüksek” gıdalardan oluşmalıdır. Fazla karbonhidrat alımından kaçınarak, sebze-protein ağırlıklı menü hazırlanabilir. Mevsim sebzelerinden, yumurtadan faydalanabilir, avokado, ceviz, badem gibi sağlıklı yağları tüketerek uzun süre tok kalabilir, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasına yardımcı olunur.

İftar Vaktinde Nasıl Beslenilmeli?

• İftarda ise ilk tüketilen besinler sindirim rahatlığı, bünyenin uzun süren açlıktan sonra alışması için oldukça önemlidir. Ana yemeğe geçmeden önce vücudun elektrolit dengesini sağlayacak sıvı ve hafif gıdalara yönelmek gerekir. İftar menüsünde protein kaynakları (et, tavuk, balık), tam tahıllar, sebze-meyve ve sıvıları bulundurarak vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılanabilir.
• İftar beslenmesi hakkında dikkat edilmesi gereken noktalardan birisi uzun süreli sıvı alımının sınırlamasının ardından su tüketimine özen gösterilmelidir. Suya ek olarak çorba, ayran ve komposto gibi içeceklerle, ihtiyacı dengeli şekilde karşılamak mümkündür.

 Oruç beslenmesinin püf noktaları:

• Oruç süresince su kaybı yaşandığından, iftar-sahur arasında yeterli su içmeye özen gösterin. Hidrasyon seviyesini korumak için şekerli içeceklerden kaçının mümkünse su, taze meyve suları veya bitki çayları tercih edin.
• İftar ve sahurda porsiyon kontrolüne dikkat edin. Aşırı yemekten kaçının, her iki öğünde de ölçülü porsiyonlarla beslenmeye özen gösterin. Bu, sindirim sisteminin yükünü azaltılabilir.
• İftar sonrası ani şeker yükselmelerini önlemek için şeker içeriği yüksek tatlılardan kaçının. Aynı şekilde, tuzlu gıdalardan uzak durun ve tuz tüketimini sınırlayın.
• Çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerin aşırı tüketiminden kaçının, çünkü bu durum su kaybına neden olabilir.
• Oruç tutarken düzenli olarak hafif egzersizlere yer vermek, sindirimi düzenlemeye, enerji seviyelerini artırmaya ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.