Sağlıklı ve Fit Kalmanın Formülü 

Sağlıklı ve Fit Kalmanın Formülü 

Sağlık ve fit bir görünüm bir yaşam tarzıdır. Yaz mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte hızlı diyet arayışları başlar. Hazırlık öncelikle zihinsel ve duygusal olarak diyete hazır olmayı gerektirir. ‘Diyet yapmaya hazır mıyım?’ sorusu yerine daha sağlıklı olmak için kendimde ve hayatımda nasıl değişiklikler yapmalıyım? sorusunu sormak çok önemlidir. Amaç yazı çıkarmak değil, yaşam boyu sağlıklı ve fit kalmak olmalıdır.

Prof. Dr. Murat Baş

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı

Birçok kişi kalın giysiler altında saklamayı başardığı kilolarının, bahar aylarında giysiler inceldikçe ortaya çıkacağından endişelenir ve hızlı çözümler peşinde koşar. Bu nedenle beslenme düzenimizde yapacağımız köklü değişiklikler ve düzenli egzersiz ile kısa sürede istediğimiz sağlıklı ve fit görünüme kavuşabilir, yeni bir yaşam tarzı geliştirerek bu görünümümüzü koruyabiliriz.

-Sağlıklı kilo vermek nedir ve nasıl yapılır?

Sağlıklı ağırlık kaybı; kişinin yaşı, cinsiyeti, yaşam tarzı, metabolik özellikleri, fiziksel aktivite düzeyi ve sağlık durumuna göre kişiye özel olarak hazırlanmış sağlıklı beslenme programları ile gerçekleşir.

*Önünüzdeki günler için bir yol haritası hazırlayın. Her gün için yemeyi düşündüğünüz yemekleri ve yediklerinizi dengelemek için yapmayı planladığınız fiziksel aktivite planlarınızı hazırlayın.

*Günde 5 öğün tüketin. Günde 5 öğün tüketmeniz metabolizmanızın artmasına yardımcı olur ve kan şekeri düzeyinizi dengeler ve ağırlık kaybına yardımcı olur. Kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ara öğün ve akşam yemeği şeklinde planlama yapabilirsiniz.

*Her gün 1.5-2 litre su için. Araştırmalar, öğünler öncesinde 1 su bardağı su içenlerin, daha hızlı ağırlık kaybettiğini göstermektedir.

*Ara öğünlerinizi protein ve karbonhidrat karışımı olarak tüketin. 1 porsiyon meyve (karbonhidrat) size 1-2 saatlik tokluk sağlar. Eğer 1 porsiyon meyve ve 1 çay bardağı kadar yoğurt veya 3 bütün cevizi bir arada kullanırsanız tokluğunuz 3-4 saat sürebilir. Bu şekilde daha besleyici kombinasyonlar yaratabilirsiniz.

*Beslenme programınıza ekstra yulaf ve lif ekleyin. Lifli besinler, kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu şekilde öğün veya ara öğünün enerjiye katkısı ve tokluğu daha uzun sürer.

*Kendinize aşırı yüklenmekten kaçının. Şok diyetler hakkında övgüler yağdıran web sitelerinden, sağlık magazini dergilerinden ve televizyondaki diyet gösterilerinden uzak durun. Farklı kaynaklardan gelen ve doğruluğu tartışılır bilgiler cesaretinizi kırar.

*Günlük enerjinizi akıllıca öğünlere dağıtın. Günlük almanız gereken enerjinin çoğunu 1 veya 2 öğüne dağıtırsanız fizyolojik ve psikolojik açlığınız artar. Güne güçlü bir kahvaltı ile başlayın. Öğle yemeğinizde protein kaynaklarını tercih edin. Akşam yemeğinde daha hafif yiyecekler tercih edin.

*Diyetinize sağlıklı protein kaynakları ekleyin. Proteinlerin vücutta metabolize olurken, vücuda daha fazla enerji harcattığı doğrudur. Ancak yüksek protein demek, yüksek doymuş yağ ve zor bir sindirim demektir. Diyetinizin protein miktarını balık çeşitleri, kurubaklagiller, tam tahıllar ve yağlı tohumlar ile güçlendirin.

*Vücudunuz size ait olan tek mekandır. Vücudunuza iyi davranın. Onu popüler diyetlerle hırpalamayın. En iyi diyet, yaşam şeklinize uygun ve yaşamınız boyunca uygulayabileceğiniz diyettir.

*Kişiye özel catering hizmetlerinden faydalanın. Eğer günlük beslenme programınızı şekillendirmek için vaktiniz yoksa ya da bunun stresini yaşamak istemiyorsanız Sağlıklı Lezzetler Kişiye Özel Catering Hizmeti satın alabilirsiniz. Burada diyetisyen tarafından size özel hazırlanmış menüler hazırlayan ve ISO 22000 Besin Güvenliği sertifikasına sahip catering hizmetini seçmeye dikkat edin.

-Şok diyetlerin zararları neler?

Sağlıklı çalışan bir vücut için 50 civarında besin öğesine (vitaminler, mineraller ve biyoaktif bileşikler gibi) gereksinimi vardır. Şok diyetler genellikle sınırlı miktarda besin içerdiğinden; bu besin öğelerini almak mümkün değildir. Hızlı ağırlık kaybı kas ve vücut suyunda azalma ile sonuçlanır. Yağ kaybı olmadığı sürece gerçek anlamda ağırlık kaybetmiş olmazsınız. Şok diyet programlarının sağlık üzerine birçok olumsuz etkisi vardır. Hızlı ağırlık kaybeden bireyler daha sonra hızlı bir şekilde kaybettiklerini geri alırlar. Ayrıca bilinçsizce yapılan çok düşük kalorili şok diyetleri; baş ağrısı, konsantrasyon bozuklukları, yorgunluk, kalp ritminde bozukluk, tansiyon düşüklüğü, adet düzensizlikleri, kansızlık, ciltte kuruluk ve saç dökülmesi gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Çok düşük kalori içeren diyetler “bazal metabolizma hızı” olarak bilinen ve vücudun çalışması için gereken enerji miktarında azalmaya neden olur. Bunun sebebi az enerji ile baş başa kalan vücudun, kötü günler için yağları koruma isteğidir. Bu nedenle daha yavaş çalışarak daha az enerji harcamak ister. Eğer düşük enerji alımı çok uzun sürerse geriye dönüşsüz olarak bazal metabolizma hızında yüzde 17-21 civarında bir azalmanın olduğuna dair bilimsel çalışmalar mevcuttur. Bazal metabolizma hızı yavaşladığı için; diyeti bırakan kişiler kısa sürede verdikleri ağırlıktan daha fazlasını alarak hayal kırıklığına uğrarlar. Yo-yo olarak tanımlanan ve sık sık ağırlık kaybedip, kısa sürede geri alan ve beraberinde tekrar ağırlık kaybetme çabasına giren kişilerde; kemik kayıplarının ve ileriki yaşlarda kemik kırığı risklerinin daha fazla olduğuna dair bilimsel çalışmalar mevcuttur. Sürekli diyet tekrarında olan kişilerde; safra kesesi taşı oluşumu 1.5 kat daha fazla görülmektedir. Hipertansiyon riski artmaktadır. Besin alımında bir kısıtlı bir aşırı tüketim olduğunda böbrek fonksiyonlarına bozulmalar meydana gelmektedir. Diğer yandan kronik diyetçilerde; kardiyovasküler hastalıkların riski de artmaktadır.

-Sağlıklı beslenme ve diyet neden kişiye özel olmalı?

Çünkü bireysel, fizyolojik ve metabolik özelliklerimiz birbirinden farklılık gösterir. Uyku düzenimiz, beslenme kültürümüz, çalışma saatlerimiz ve aktivite düzeylerimiz de farklıdır. Bu nedenle hepimiz farklı diyet programları ile başarıya ulaşırız. Genetik altyapımız nedeniyle, diyetlerimizin karbonhidrat, protein ve yağ oranları farklılık gösterir. Diyet programınızın sağlıklı olması için dengeli olması, her besin grubunu içermesi ve sizin için yeterli olan kalori ve besin öğelerini sağlaması gerekir. Kişilerin yaşamlarına uymayan diyetleri sürdürmeleri hemen hemen imkansızdır, diyet motivasyonları çabuk düşer ve başarısızlık moral bozukluğu yaratır. Programınız, yaşam tarzınıza ve sağlık durumunuza uygun olarak düzenlenmelidir. Bu nedenle diyetler kişiye özel planlanmalıdır.

Herkesin uygulayabileceği örnek bir menü verebilir misiniz?

Sabah:

2 dilim light ekmek arası 1 dilim peynirli yağsız tost

veya

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı light süt, 1 yemek kaşığı kuru siyah üzüm

veya

Yarım simit, 2 adet üçgen peynir, söğüş sebzeler, domates, salatalık, şekersiz çay

Öğle:

6 yemek kaşığı mercimekli kabak yemeği, 1 kase cacık, bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı),

1 dilim tam buğday ekmeği

veya

4 adet ızgara köfte, bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı), 4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

veya

-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı), 1 kase yoğurt,

1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:
1 dilim tam buğday ekmeği,
1 dilim peynir,
Söğüş sebzeler (domates, salatalık gibi)

veya

1 dilim ananas
1 su bardağı tarçınlı süt

veya

1 su bardağı kefir
15 adet tuzsuz badem

Akşam:

Izgara fırında balık (200 gram),
bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
1 dilim tam buğday ekmeği

veya

2 adet tavuk but (derisiz)

bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
4 yemek kaşığı cevizli kuskus
1 su bardağı ayran

veya

Ara öğün:

3 adet gün kuru kayısı
3 bütün ceviz içi

veya

1 küçük boy elma
15 adet fındık

veya

8 adet çilek ve 1 su bardağı yoğurt ile meyveli yoğurt

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.