Aralıklı Oruç Diyeti mi?

Aralıklı oruç diyeti genel anlamda; besin alımının hangi zaman aralığında olması gerektiğini belirler. Farklı şekillerde uygulanan oruç modelleri bilinçli olarak, çok düşük kalorili beslenmeden kilo kaybetmek isteyenlerin sıklıkla uyguladığı yaklaşımdır. Peki ama bu doğru bir seçim mi?

Dyt. İrem Aksoy

Beslenme ve Diyet Uzm.

Aralıklı Oruç Diyeti-İntermittent Fasting; besin alımının hangi zaman aralığında olması gerektiğini belirleyen, bilinçli olarak, çok düşük kalorili beslenmeden kilo kaybetmek isteyenlerin tercih ettiği bir modeldir. Farklı şekillerde uygulanan farklı modelleri vardır.

Aralıklı oruç diyetinin en tercih edilen modelleri;

*16:8 modeli: 16 saat aç kalmaya odaklanarak yiyecek tüketme zamanını 8 saat ile sınırlayan diyet türüdür. Bu modele göre bireyler; kendi yaşam tarzlarına göre aralıklı oruca başlama-bitiş saatlerini ayarlayabilir. Örneğin; 19:00-11:00 arasında su, maden suyu, şekersiz çay, kahve gibi kalorisiz içecekler haricinde başka besin alımının yapılmamasıyla birlikte aralıklı oruç sürdürülebilir. Aslında vücudun biyolojik saate uygun düzenli-kusursuz bir çalışma sistemi vardır. Aralıklı orucun bu modeli de bireylerde beslenme rutini oluşturarak doğru besini doğru zamanda almasıyla biyolojik ritme destek olmaktadır. 16:8 aralıklı oruç diyeti, en çok tercih edilen ve en sürdürülebilen modeldir.

*5:2 modeli: Bireyler bu modelde haftalık olarak diyet planlamalarını yapar. Haftanın 5 günü bireylerin ihtiyacı olan kalori ile beslenmeleri, diğer 2 gün ise çok düşük kalori ve 16:8 modeline uygun olarak beslenmeleri gerekir.

*24:1 modeli: Haftada bir kez 24 saat boyunca hiçbir besin alınmadan sadece kalorisiz içeceklerle sürdürülebilen diyet modelidir. Son öğünden itibaren 24 saat süresince hiçbir kalori alımı yapılmadan uygulanır. Diğer günlerde ise normal diyet programına devam edilir.

Aralıklı oruç diyetinin avantajları nelerdir?

Besin alımının belirli zamanlar içerisinde olması ilkesine bağlı kalındığı için kalori kısıtlaması da mümkün olabilmektedir. Bu nedenle negatif enerji dengesine sahip bir diyet uygulandığı için kilo kaybı da sağlanabilir.

Yapılan çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin düşük kalorili diyetlere göre daha iyi tolere edilebildiği ve daha sürdürülebilir olduğu sonucuna varılmıştır. Bu nedenle bireylerin yaşam tarzlarına uyumlu hale gelebilmesi ve biyolojik saate destek olması bu diyet modelinin başarı ve sürdürülebilirliğini artırmaktadır. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç diyeti uygulayanların obezite ve karaciğer yağlanması riskinin azalması sonucunu, gece beslenme döngüsünün ortadan kaldırılmasıyla ilişkilendirmiştir.

Diğer bir avantajı olarak sadece kilo kaybı ile sınırlı kalmadığı düşünülmektedir. Yapılan çalışmalara göre, aralıklı oruç diyetinin 3 modeli de bireylerin glikoz, insülin, trigliserit ve total kolesterol seviyelerindeki olumlu değişimlerle ilişkilendirilmiştir. Dolayısıyla bu parametrelerin seviyelerinin normal aralıkta olması bazı kronik hastalıkların risklerinin azalmasına katkı sağlayabilir.

Aralıklı oruç modeli sebebiyle beslenme gereksiniminin belirli bir düzende olmasının fiziksel aktivite ve uyku düzenini de olumlu anlamda etkileyebildiği sonucu vurgulanmaktadır.

Aralıklı oruç diyetini herkes uygulayabilir mi?

Hamile-emziren anneler, organ yetmezliği olanlar, yeme bozukluğu ve hipoglisemisi olanların aralıklı oruç diyeti yapmaları önerilmez. Obez, fazla kilolu veya normal kilolu sağlıklı bireyler bu diyet modellerini yapmalarında sakınca yoktur. Fakat diyete başlamadan önce beslenme uzmanı ve doktor kontrolünde değerlendirilme yapılmasında fayda vardır.

Aralıklı oruç diyetinde bütün besinler tüketilebilir mi?

Serbest zaman dilimleri sağlıksız ve diyete uygun olmayan besinlerin de tüketileceği anlamına gelmez. Aralıklı oruç diyetinde dikkat edilmesi gereken en önemli kural budur. Paketli-işlenmiş gıdalar, alkollü içecekler, yağda kızartılmış-aşırı yağlı gıdalar, fazla şekerli-yüksek karbonhidratlı yiyecek-içecekler diyet programında yer almamalıdır. Aslında kilo kaybetmek isteyenlerin negatif enerji dengesi yaratabilecek düzeyde kaloriyi Akdeniz tipi sağlıklı beslenme programıyla belirli zaman diliminde uygulamasıdır.

Kilo kaybı sağlayan sağlıklı bir diyet midir?

Bütün diyet modelleri gibi bu diyetin de fayda ve zararlarından kesin olarak bahsetmek doğru olmaz. Çünkü yapılan çalışmaların güvenilirliği ve sonuçları bunu belirlemede çok önemlidir. Bu diyet modeliyle ilgili birçok çalışma yapılmış fakat sonuçlardan kesin olarak söz etmek için ulaşılan veriler yetersizdir. Dolayısıyla yaşam tarzınıza uygun ve bir beslenme uzmanı kontrolünde denemenizde sakınca yoktur. Uygulama sürecinde herhangi bir sağlık problemi yaşamadıysanız diyeti uygulamaya devam edebilirsiniz.