Karbonhidrat ile Kilo Verin

Kışın günlük beslenmede makarna, erişte, sıcak çikolata, salep, kestane, boza gibi yüksek karbonhidrat depoları fazla miktarda yer alır. Azalan fiziksel aktiviteyle birlikte kilo alımına sebep olur. 

Diyetisyen Kübra Bal

Kışın doğru karbonhidrat tüketimi, bir haftalık beslenme programı, sağlıklı nohut salatası ile kilo vermek mümkün.

Kışın vücut ısınmak için yağ depolama eğiliminde bulunur. Yağa en kolay dönüşebilen besinlerin başında ise fazla tüketilen karbonhidratlar yer alır. Doğru tüketim ile tehlike olmaktan çıkan karbonhidrat tüketimi vücudun gün içerisindeki enerji ihtiyacı için en temel besin öğesidir.

Sağlıklı ve Sağlıksız Karbonhidratlar

Sağlıklı karbonhidratlar; rafine işlemi görmemiş, glisemik indeksi düşük ve orta, lif içeriği yüksek gıdalardır. Kuru bakliyatlar, bulgur, meyve-sebzeler ve bal bu kategoridedir.

Sağlıksız karbonhidratlar ise rafine işlemlerinden sonra soframıza gelen beyaz un, pirinç, erişte, makarna, şeker, reçel, marmelat gibi yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin lif içeriği düşük, glisemik indeksleri yüksek, yağa dönüşme hızları daha fazladır.

Besinler rafineleştikçe vücuda verdiği zararlar artarken, içerdiği vitamin ve minerallerin miktarı azalır. Örneğin, tam buğday unu beyaz una dönüştürüldüğünde içerdiği B vitaminleri yüzde 80 oranında kaybolur. B vitamini, sinir sistemi sağlığı , özellikle uykusuzluk ve depresyon oldukça önemlidir.

Kış Aylarında Doğru Karbonhidrat Tüketin

Tam buğday ekmeği, bulgur, kuru fasulye, yeşil mercimek, nohut, barbunya, yulaf, bal mutfağımızdan eksik etmememiz gereken besinlerdir. Beyaz ekmek, kek, pasta, kurabiye, şerbetli tatlılar, pirinç, mısır gevrekleri, reçel mümkün olduğunca az tüketilmeli, diyabet, obezite gibi sağlık sorunları yaşayan kişilerin ise hiç tüketmemeleri gerekir. Kış aylarında kuru bakliyatlar haftada 1-2 gün soframızda olmalı, 1 gece önceden ıslatılmalı, pişirme suları dökülmemelidir.

Pirinç pilavı, makarna ve erişte yerine, bulgur pilavı ve esmer makarna pişirilmelidir.

Kahvaltıda reçel ve marmelat yerine 1-2 tatlı kaşığı bal yenebilir.

Patates içerdiği yüksek karbonhidrat nedeni ile yanında başka karbonhidrat tüketilmeden yenilebilir. Çorbalara pirinç, şehriye, un yerine, tam buğday ve bulgur katılmalıdır.

Kış aylarında kilo aldırmayan 1 haftalık karbonhidrat ağırlıklı beslenme listesi

Pazartesi

Kahvaltı

Tam buğday ekmekli peynirli tost

Öğlen

1 tabak kuru fasulye, 1 kase yoğurt

Ara Öğün

1 adet yeşil elma

Akşam

6 kaşık bulgurlu pırasa yemeği, 1 kase yoğurt

Salı

Kahvaltı

1 kase süt, 4 kaşık kuru meyveli müsli

Öğlen

Izgara köfte, ayran, salata

Ara öğün

Sütlü kahve

Akşam Y

100 gram kepekli, peynirli makarna

Çarşamba

Kahvaltı

1 bardak süt, 2 hurma, 3 ceviz içi

Öğlen

Ton balıklı salata, esmer ekmek

Ara Öğün

1 avuç leblebi

Akşam

6 kaşık bulgurlu ıspanak, yemeği, 1 kase yoğurt

Perşembe

Kahvaltı

2 dilim tam buğday ekmeği, 2 dilim peynir, domates kurusu

Öğlen

Tam buğdaylı salata, 1 kutu ayran

Ara Öğün

4 adet kestane

Akşam

Etli, bulgurlu kuru biber, patlıcan dolması,  1 kase yoğurt

Cuma

Kahvaltı

1 bardak kefir, 10 iç badem, 2 gün kurusu

Öğlen

1 porsiyon etli nohut yemeği, 1 kase yoğurt

Ara Öğün

1 kupa sıcak çikolata

Akşam

Izgara balık, esmer ekmek, salata

Cumartesi

Geç Kahvaltı

2 yumurtalı yulaf kepekli omlet, 2 dilim çavdarlı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kaypa biber, 1 greyfurt, 1 tatlı kaşığı bal

Ara Öğün

1 bardak boza

Akşam

120 gr ızgara et, 4 kaşık bulgur pilavı, salata

Pazar

Geç Kahvaltı 2 yumurtalı menemen, 2 dilim çok tahıllı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kapya biber, 1 portakal, 1 tatlı kaşığı bal

Ara Öğün

1 kupa sahlep

Akşam

1 tabak karnıbahar-brokoli-brüksel lahanası haşlaması, esmer ekmek, 1 kase yoğurt

(Porsiyonlar  kişiden kişiye göre değişmektedir, diyetisyen kontrolünde ayarlanmalıdır.)

Sağlıklı karbonhidrat tarifi

Nohutlu Salata

1 su bardağı pişmiş nohut, 1 doğranmış kırmızı közlenmiş biber , 5-6 doğranmış domates kurusu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı sirke, 5-6 dal dereotu karıştırılır. Ana öğünde 1 bardak kefirle tüketilir.