Kilo Kontrol Altına Alınır mı?

İstenmeyen kilo sorunu ilkbahar ile başlar. Farklı diyetler yapılır, spor salonu üyelikleri yenilenir. Kilo kontrolu aslında mevsimsel değil sağlıklı-kaliteli bir hayat için yapılmalıdır.

 Doç. Dr. İsmet Tamer

 Beslenme Danışma

Kilo kontrolu öncelikle sağlıklı yaşam için gereklidir. Enerji ihtiyacı kaliteli, dengeli ve yeterli miktarda beslenme ile gerçekleşir.

Sağlıklı ve kaliteli bir hayat sürebilmenin ana koşullarından biri vücudumuza iyi bakmaktır. Vücutta ‘homeostazis’ denilen bir denge içinde dinamik bir yapıdır ve düzgün çalışabilmek için bir takım ihtiyaçlarının karşılanmasını bekler.

Güne kahvaltı ile başlayın

İyi bir uyku sonrasında gece boyunca kendi kendini yenileyen beden, sabah enerji seviyesi azalmış yani kan şekeri düşmüş bir şekilde uyanır. Eğer yeterli protein ve karbonhidrat karışımından oluşmuş bir kahvaltı ile güne başlanırsa; gün boyu aktif ve enerjik, daha az açlık hissedilir, günlük faaliyetler daha etkin bir şekilde yapılır. Ancak iyi bir kahvaltının bile sağladıkları, tüm gün için yeterli olmayacaktır. En geç 2 ila 4 saat sonrasında bir şeyler yemeye başlanırsa yeniden düşmeye başlayan kan şekeri, kişiyi metabolizmanın ihtiyaçlarını daha farklı ve belki de zararlı diye adlandırabilecek besinlerle karşılamaya yönlendirecektir.

Ara öğünler tüketin

Açlık süresi 3-4 saati aştığı zaman sofraya oturmak, o öğünde yemeğe daha hızlı başlamak, mideden önce gözü doyuracak şekilde yemek, bu da ihtiyaçtan çok yiyerek kilo almaya neden olur. Sağlıklı ve dengeli beslenmede çok önemli olan “ara öğünler” burada devreye girer. Günlük yenilen 3 ana öğünün aralarında, yapılacak ara öğünlerde tüketilen, kalorisi kontrollü, protein içeriği yüksek küçük atıştırmalıklar kan şekerini sağlıklı bir aralıkta dengede tutar. Tokluk süresini uzattığı gibi bir sonraki ana öğüne çok aç girmemizi engelleyerek ihtiyaçtan fazla yemek tüketilmesine engel olur.

Ara öğünlerinizi dengede tutun

Gün boyu sağlıklı 3 ana ve 2 ara öğünle beslenen bir bireyin sindirim sisteminin rahat edebilmesi için akşam yemeğini en geç saat 18.30-19.00 civarında yemesi önerilir. Ancak hafif ve erken yenilen bir akşam yemeğinin 2 saat sonrasına küçük bir ara öğün daha eklenmesi, özellikle geç yatılacak veya akşam sosyal bir faaliyette bulunulacaksa mükemmel olur. Fakat bu geç ara öğünün abartılması, gecenizin kâbusa dönüşmesine neden olabilir. Ama tam buğdaydan yarım dilim ekmeğin üzerine ince bir dilim az yağlı beyaz peynir koyar, bunu domates ve salatalık ile süsleyip bir bardak şekersiz açık çayla tüketilirse kesinlikle iyi hissedilir.

Kuruyemiş ve meyve tüketin

Alternatif olarak 3-4 ceviz içi, 3-4 badem ve 1-2 kuru kayısıdan oluşan bir ara öğün de yapabilir. Bu sayede kan şekeri dengelenmiş, antioksidan ve potasyum ihtiyacı karşılanmış olur. Üstelik çiğneme süresinin uzunluğu nedeniyle tokluk hissi de uzar. Çok az leblebi ya da fındık içi de bu öğünün günden güne çeşitliliğini artırmakta kullanılabilir. Bazen tek bir yeşil elma, kabuğunu soymadan tükettildiğinde içerdiği su, lif, vitamin ve karbonhidrat ile iyi bir alternatif olabilir. Elmayı ince dilimler halinde kesip kurutarak da tüketebilirsiniz. Suyunu kaybetse bile besin değeri ve lif içeriği azalmayacak hem de bir poşet içerisinde taşıyarak her ortamda tüketebilmek mümkün olacaktır.

Öğünlerinizi zenginleştirin

Yatmadan önce bir bardak süt içme alışkanlığı olanlar günlük kalsiyum, D vitamini ve protein ihtiyaçlarının da bir kısmını karşılamış olur. Böyle bir alışkanlığı yoksa edinmek de fayda var. Ancak laktoz intoleransı olanların süt yerine küçük bir kase yoğurt yemeleri, reflü şikayeti olanların ise süt veya yoğurdu daha erken saatlerde tüketmeleri gerekir. Yoğurt, akşam yemekten sonra tatlı isteği duyanlar için de sağlıklı bir alternatif yaratır. Küçük bir kâse yoğurda katacağınız kayısı, erik gibi kuru meyveler ya da çilek ve küçük bir dilim bitter çikolatanın parçacıkları ile zenginleştirilerek kaymaksız yoğurt, tatlı isteğini gayet sağlıklı bir şekilde bastırmayı sağlayacaktır. Genel olarak ara öğünlerde kepekli bisküvi veya galeta tüketmek adet olmuştur. Gerçekten 2-3 adedini bir bardak ayran ya da küçük bir kase yoğurt ile tüketmek gayet iyi bir seçenektir. Ara öğünde ihtiyaca göre 100 – 150 kaloriyi geçmeyen ve lif içeriği yüksek böyle bir seçim yaparak hem iştahı kontrol etmiş hem de tokluk süresini uzatarak kan şekeri dengede tutulmuş olunur.

Yaratıcı ve sağlıklı atıştırmalıklarla fazla kilolardan kurtulmak veya ideal kiloyu muhafaza etmek, diyet yaparken kan şekerinin çok düşmesine engel olarak gün boyu enerjik ve iyi hissetmek mümkündür. Bunu bir alışkanlık haline getirin ve hedeflerinize daha kolay, daha hızlı ve daha sağlıklı bir şekilde ulaşın!