Sağlıklı Bir Uyku İçin

Uyku yaşamın yaklaşık üçte birini oluşturur. Sağlıklı-mutlu yaşamın sırrı büyük ölçüde rahat bir uykuda saklı olduğundan yatak, yastık, yorgan ve ortam seçimine çok dikkat edilmesi gerekir.

Doç.Dr.Nesrin Yağcı

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Öğr.Üyesi

Uyku kalitesinin öneminin gündeme gelmesiyle son yıllarda ev endüstrisi bu alana yöneldi. birlikte bel, boyun, sırt ağrılarını ve horlamayı azaltan, vücut ısısını dengeleyen ürünler sunulmaya başlandı. Burada önem kazanan nokta; kişinin sağlığı için hangisini seçmesi gerektiği konusunda gerekli bilince sahip olmasıdır…

Sağlıklı ve rahat bir uyku için öncelikle hem kişiye, hem de uyuyuş şekline uygun bir yastık, omurga sağlığı açısından en uygun yatış pozisyonu sağlayacak yatak birincil önem taşır.
Uyku sırasında omurga ve disklerin üzerine en az yükün binmesi gerekir. Çok yumuşak, esnek veya sert yataklar, uzun süreli (gece boyunca) yatma sonucu omurgamızı zorlar. Sert ya da çok yumuşak yatakta, yatak omurgaya değil omurga yatağa uyum sağlamak zorunda kalır. Bu nedenle doğal eğrilikler artar ya da tamamen kaybolur. Her iki durumda da bağlar aşırı derecede gerilir, sinirlerin çıktığı delikler daralır ve diskin bir bölgesi üzerine aşırı yük biner.

Omurgamız açısından ideal yatak, doğal eğriliklerin korunmasını sağlayan buna karşın eğriliklerin artma ve azalmasına yol açmayacak yataktır. Uygun bir yatakta omurga doğal eğriliklerini koruduğundan disk, bağ, sinir gibi oluşumların zorlanması en aza iner. Sonuçta bu oluşumlardan kaynaklanan ağrıların ortaya çıkması engellenmiş olur.
Her ne kadar uygun yatak konusunda kesin bir öneri yoksa da bazı kriter-ölçüler baz alınabilir. Her “ortopedik” olarak adlandırılan yatağın her bel hastasına uygun olduğu söylenemez. Önemli olan, yatağın bu niteliğini ne kadar bir süre koruyacağıdır.

İdeal yatakta olması gerekenler
Genel olarak, altında enine esnek latalardan oluşan tahta ızgara yerleşmiş bir pamuk yatak idealdir. Teknik açıdan özel üretim yaylar, süngerler ve metal alaşımlar kullanılarak iyi sonuçlar alınabilmektedir. Yatağın boyutları da rahat bir uyku açısından önemlidir. İdeal yatak boyu yatan kişinin boyundan 20cm uzun, eni ise en az 95cm olmalıdır. İki kişilik yataklarda eşlerin ikisine de aynı yatağın uygun olması her zaman mümkün olmayacağı için, ayrı yatak ve ızgaraların kullanılacağı bir düzenek önerilir. Yerde yatma, sert-tahta zeminde yatma gibi bazı kulaktan dolma bilgilerle hastalar kendilerine işkence ederler. Çok sert zemin ya da yerde yatma, her kalkışta omurgayı zorlayarak bel ağrılarını daha da artırır. Omurga açısından ideal yatış pozisyonları, sırtüstü ya da yan yatıştır. Yüzüstü yatma, bel çukurluğunun aşırı derecede artmasına yol açar. Bu nedenle önerilmeyen bir pozisyondur. Yatarken bacakların kalça ve dizlerden karına doğru bükülmesi, bel açısını daha da azaltıp rahatlamayı sağlayan bir durumdur. Her ne kadar hastanın yakınmaları belindeyse de boyun omurgasının pozisyonu çok önemlidir. Zira omurga bir bütündür. Omurga çevresi kasları bir hasır örgüsü gibi birbirine geçmiştir ve hastanın omurga bölgesindeki sorunları diğer bölgelere de yansır. Bu nedenle bel hastası yatarken boyun pozisyonuna da dikkat etmelidir. Özellikle yan yatışta başın yana düşmemesi, sırtüstü yatışta da arkaya sarkmaması gerekir.  “Alçak yastık iyidir” gibi bir önyargı her koşulda geçerli değildir. Prensip; boynun da -belde olduğu gibi- omurganın nötral adını verdiğimiz orta pozisyonda desteklenmesidir. Bunun için kullanılan asıl yastık dışında ikinci bir yastık faydalı olur. Yastık ense ve boynu destekleyerek başın yana veya arkaya düşmesini engeller. Bunun için ince bir rulo veya küçük bir bebek yastığı kullanılabilir. Bu amaca yönelik hazır veya havalı yastıklar bulunmaktadır.

Yataktan kalkma
Ani bel tutulmaları çoğunlukla uzun süreli hareketsizlikten sonra meydana gelir. Aynı durum spor yaralanmalarında da söz konusudur ve yeterince ısınmamış kaslarla açıklanır. Uzun süreli istirahat sonrası gevşemiş kaslar, ani hareketler karşısında yeterli hızda reaksiyon veremediğinden eklem ve omurgayı koruyamaz; sonuç ise tutulmalar, incinmeler ve ağrıdır. Bel ağrısı çeken hastalar sabah ağrılarıyla uyandığından bu durumu engellemek için yataktan kalkarken, uzun süreli hareketsizliğin yol açtığı kassal hazırlıksızlığı gidermek için kasları ısıtmak gerekir. Bunun için de en basit ve doğal yöntem yeterince gerinerek yatakta basit birkaç egzersiz yapmaktır.
Sırtüstü yatan bir kişi ani olarak omurgasını doğrultarak kalkmamalıdır. Önce yan dönmeli sonra bacaklarını aşağıya sarkıtmalı, kolunu yana uzatıp yatağa dayanmalı ve gövdesini doğrultmalıdır. Daha sonra ayaklar yere bastığında bir süre bu pozisyonda kalınmalıdır. Bu kalkış tarzı düşük tansiyonlu hastalar için de önerilen bir pozisyondur.