Sahur Yapmadan Oruç Zorlar

Ramazan ayında oruç tutarkan beslenme alışkanlıklarının korunması özellikle besin ve enerji ihtiyacının dengeli şekilde karşılanması, sağlıklı şekilde geçirilmesine katkı sağlar.

Uzm. Dyt. Yeşim Nurdan Özkorucuklu 

Oruç, bedene çeşitli etkilerde bulunurken, bu süreçte yaklaşık 12-14 saati bulan uzun açlıklar yaşanır. Kalabalık iftar sofraları tatlılarla sonlanır. Su tüketimi zaman yok diyerek ihmal edilir. Orucun bedene faydalı olması, zinde kalabilmek için beslenme düzeninde denge kurulmalıdır.

İhtiyaçlar doğrultusunda ramazan ayında yeterli-dengeli şekilde beslenme düzenlendiğinde, uzun süreli açlığın neden olduğu kan şekeri düzensizlikleri, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, artan vücut kütlesi gibi riskler azalır.

Uzun süreli açlık ile birlikte kişide ortaya çıkabilecek kan şekeri düşmesi, açlık hissinin daha yoğun yaşanması, yorgunluk, işte performansın düşmesi, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlerin önüne geçebilmek için sahurun atlanmaması gerekir.

Ramazan’ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanın öğün atlayarak daha da yavaşlatılmaması gerektir. Aynı zamanda sahur yapılmaması iftarda daha çok yemek yemek anlamına gelir ve bu da sindirim sorunlarına neden olur.

Sağlıklı sahur için öneriler:

1.     Gün boyu açlık hissetmemek için sahurda protein ağırlıklı beslenin. Özellikle gün aşırı haşlanmış yumurta ve tuzsuz peynir sahur sofralarından eksik edilmemelidir.
2.     Sahurda yer verilecek süt ve süt ürünleri vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır.
3.     Sahurda 3-4 dilim tam tahıllı veya çavdarlı ekmek, uzun süreli toklukla beraber yüksek lif içeriğinden dolayı bağırsaklarınızın iyi çalışmasına destek olduğu ve glisemik indeksi düşük olduğu için tercih edilmelidir.
4.     3 adet kuru kayısı, erik ya da inciri 1 bardak ılık su ile tüketmek değişen bağırsak alışkanlıklarına destek olacaktır.
5.     Ramazan ayında vücudun susuz kalmaması için özellikle su içeriği yüksek besinlere de yer verilmelidir. Sahurda susuzluğumuzu gidermek için bol bol maydanoz, salatalık, dereotu, kıvırcık gibi su oranı yüksek olan sebzelerin yanında; cacık, komposto, yoğurt gibi sıvı besinleri de tüketmek gerekir.

Sağlıklı iftar için en önemli nokta bütün gün boş olan mideyi yormadan yemektir. Bu yüzden yavaş yavaş yiyerek veya zaman zaman da durarak midenizi dinlendirin. Uzun süreli açlık sonrası hızlı ve kontrolsüz yemek hazımsızlık, anlık şeker ve tansiyon yükselmelerine sebep olabilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile açmak, hurma ve zeytin ile devam etmek olacaktır. Mide, 1 kâse çorba tüketildikten sonra 10-15 dakika dinlendirilmelidir. Ardından aşırı tuzlu, baharatlı, yağlı, kızartma olmayan ana yemeğe geçilebilir.

Sağlıklı İftar için öneriler:

•        Orucunuzu 1-2 adet hurma ile açarak kan şekerinizi dengeleyin.
•        Orucunuzu açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin ve dinlenin.
•        Daha sonra sebze veya tahıllı olan ılık yarım kâse çorba ile devam edin.
•        2-3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık veya 6-7 yemek kaşığı etli sebze yemeği tüketin.
•        Karbonhidrat grubundan 2-3 dilim tam buğday-tahıllı ekmek, 1 üçgen dilim pide, 4-5 kaşık kepekli, sebzeli makarna, pilav veya 1 dilim sebzeli-peynirli börekten birini tercih edin.
•        Yoğurt, cacık, ayran gibi protein ve kalsiyum içeriği yoğun olan yiyeceklerden 1 porsiyon mutlaka tüketin.
•        Çay ve kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Sonrasında susuz kalan vücudun sebep olduğu baş ağrılarını azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için kafeinsiz çay, bitki çayı veya su tüketin.
•        Hem midenin rahatlatması hem de mineral desteği açısından iftardan 1-2 saat sonra 1 şişe maden suyu tüketin.
•        Yemekler ile birlikte su içmeyin. Bu sizin midenin genişlemesine neden olacaktır. İftardan 30 dk. sonra başlayıp sahura kadar 2 litre su tüketin.
•        Şerbetli tatlılar yerine iftardan sonra yapılacak ara öğünde sütlü tatlı-dondurma-meyve tüketin.
•        Lokmaları çiğnemeden ve hızlı yutmayın, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyin