Sağlıklı Cilt İçin Beslenme Reçetesi

Cilt sağlığı ve beslenme arasındaki ilişki göz ardı edilmeden gıda seçimleri buna göre yapılmalıdır. Çünkü sağlıklı bir cilde sahip olmanın anahtarı besleyici diyette saklıdır…

Bütüncül Tıp Doktoru Bengüsu Özkan

Sağlıklı cilde sahip olmak için destek olacak besin öğeleri; çinko, omega 3 yağ asidi, biotin, selenium, silica, niasin, probiyotikler, sülfür, A, C, E, B5, K2 vitamini ve selenyumdur.

A vitamini veya retinol sağlıklı ciltler için en çok kabul gören besin öğelerinden biridir. 1980’lerden bu yana cilt sorunlarında sentetik retinoidlerin kullanılması A vitamininin problemli cildi tedavi etmede ne kadar yararlı olabileceğini gösterir. A vitamini yağ bezi aktivitesinin engellenmesini teşvik ederek cildin hücre döngüsünü hızlandırdığından aknenin oluşumunu engeller.  O sebeple A vitaminden zengin; karaciğer ve morina balığı karaciğeri yağı başta olmak üzere böbrek, taze otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı ve tavuk yumurtalarının sarısı gibi gıdaları tüketebilirsiniz. İnatçı sivilceleri azaltmak hatta ortadan kaldırmak için haftada 1 veya 2 kez karaciğer yemeniz mükemmel bir diyet stratejisi olacaktır.

Çinko; bağışıklık sistemi, protein sentezi, DNA sentezi, hücre bölünmesi ve yara iyileşmesinde önemli rol oynar. Ayrıca UV ışınlarından deriyi korur. Birçok çalışma diyetteki çinkonun akne oranını azalttığını göstermektedir. Çinko kandaki A vitamini düzeyini de arttırır. Bu da iki besin arasındaki etkileşim ile ortaya çıkan akne üzerindeki olumlu etkiyi daha iyi açıklamaktadır. Çinko için en iyi kaynak hayvansal kaynaklar olup böbrek, karaciğer, sığır ve kuzu eti gibi kırmızı et ile istiridye, deniz tarağı ve diğer kabuklu deniz ürünleri en yüksek çinko kaynaklarıdır.

C vitamini cildin hücre dışı stabilizesi için gerekli yapısal protein olan kollojenin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. C vitamini eksikliği başta kuru cilt ve halk arasında “tavuk derisi hastalığı” olarak bilinen genelde estetik sorunlara yol açan bir deri bozukluğuna da yol açar. Diyetteki C vitamini tüketiminin arttırılması, cilt sağlığının geliştirilmesine ve hızlı yara iyileşmesine katkıda bulunurken, daha iyi cilt görünümü ve daha az cilt kırışıklığını da beraberinde getirir. En yüksek C vitamini kaynakları biber, guava (Latin Amerika’da yetişen tropikal meyve), brokoli, brüksel lahanası, koyu yeşil yapraklı bitkiler, turunçgiller ve çilektir. Örneğin kişniş, kekik, fesleğen ve maydanoz gibi bazı taze otlar da C vitamininden zengindir. Diyetinizde düzenli olarak renkli sebzeleri tüketmek, yeterli miktarda C vitamini almak için en iyi yoldur. Bu arada C vitamininin sıcaklığa duyarlı olduğunu unutmamak gerekir. Bu nedenle mümkünse hafifçe pişirmek ya da çiğ olarak tüketmek (eğer mümkünse) bu vitaminin alımını en üst düzeye çıkarmak için ideal olacaktır.

Omega-3 yağ asitleri mikropsuz iltihabı baskılayanlar (anti-inflamatuar) olarak bilinir. Diyetteki Omega-3 yağlarının arttırılması cildi iyileştirmeye yönelik önemli bir adımdır. Yüksek seviyelerdeki Omega-3 yağ asitlerinin insülin benzeri büyüme faktörünü (IGF-1) düşürerek akne ve diğer cilt problemlerinin oluşumunu önlemektedir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdaları tüketmek, akne ve sedef hastalığı gibi inflamatuar cilt sorunlarında görünür bir azalma ile daha pürüzsüz, daha genç görünümlü bir cilt elde edilmesine yardımcı olur. Bu yağlar özellikle sardalya, somon, uskumru, orkinos, morina gibi soğuk deniz yağlı balıklarında bol miktarda bulunur. Birçok nedenden dolayı Omega-3 tüketmek için balık yağı takviyesi almak yerine balık yenmelidir. Bu sayede balıkta bulunan cilt sağlığı için oldukça faydalı olan D vitamini, selenyum gibi birçok besin maddesini de tüketilmiş olunur.

Biotin suda çözünen bir vitamindir ve yağ asidi metabolizmasını düzenleyen enzimler için bir kofaktör görevi görür. Cilt hücreleri hızla yenilendiğinden ve dış ortam ile sürekli temas halinde olduğundan doğru yağ üretimi cildin sağlığı için kritik önem taşır. Biotin alımı yetersiz olduğunda yağ üretimi değişir ve ilk semptomları geliştirenler cilt hücreleri olur. Biotin eksikliği ağız çevresi, yüzün diğer bölümleri ve kafa derisinde karakteristik pullu, eritemli (kırmızı ve iltihaplı) cilt bulgularına ve saç dökülmesine yol açar. En iyi biotin kaynakları yumurta sarısı, karaciğer, marul, badem ve cevizdir. Bu besin öğelerinin dahil olduğu bir beslenme şekli biotin eksikliğini önler ve cildinizde yağ asitlerinin üretimini arttırır ve kuru cilde nemini kazandırır.

Kükürt İle Gelen Güzellik

Dünya nüfusunun büyük bir kısmı muhtemelen kükürtten eksik besleniyor… Hatta çoğumuz hangi gıdalarda olduğunu dahi bilmiyor… Oysa kükürt, cilde sağlıklı yapısını ve elastikiyetini kazandıran kollajen sentezi için gereklidir. Yaşlandıkça kollajenin parçalanması ve yetersiz kollajen üretimi bizzat kırışıklıkların gelişimine sebep olur. Yeterli kükürt tüketimi cildimizde kollojen üretimini önemli ölçüde etkiler. Diyetinizde yeterli kükürt almak kollojen üretiminin devamlılığına ve cildin sağlıklı görünümünün korunumuna yardımcı olacaktır. Kükürt ayrıca vücutta en önemli antioksidanlardan biri olan gluthathion sentezi için gereklidir. Vücuttaki yüksek glutatyon seviyeleri hücresel yaşlanmanın ana sebebi olduğu düşünülen serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyebilir. Bu aminoasitler özellikle yumurta sarısı, et kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal proteinlerde bulunur. Kükürt aynı zamanda bitkisel gıdalarda da bulunur. Bunlara örnek olarak sarımsak, soğan, brüksel lahanası, kuşkonmaz ve lahana sayılabilir. Fermentasyon kükürttün biyoyararlanımını arttırabilir. Bu nedenle lahana turşusu ve diğer fermente edilmiş gıdalar mükemmel kükürt kaynağı ve sağlıklı genç bir cilt için önemli bir besin öğesidir.

Silica, mevcut şartlarda gerekli bir besin maddesi olarak düşünülmese de bu eser element insan sağlığında işlevsel bir rol oynamaktadır. Silica normal kollojen oluşumu için gereklidir. Silica sağlıklı hücre çoğalması ve retinoik asitin arttırılması ve cildi destekleyen hyalüranik asit için gereklidir. Bu nedenle silica eksikliği, kollojen ve hyalüranik asit oluşumundaki rolü nedeniyle deri elastikiyetinin ve yara iyileşmesinin azalmasına neden olabilir. Bilindiği gibi uygun kollojen oluşumu sıkı, gergin ve kırışmayan cildin devamlılığı için çok önemlidir. Silicayı doğal kaynaklardan elde etmek için; pırasa, yeşil fasulye, çilek, salatalık, mango, kereviz ve kuşkonmazı sofralarımızda bulundurmayı unutmayın…

B3 vitamini olarak da bilinen Niasin, yağ asidi ve kolesterol sentezi gibi karbonhidrat yağ ve proteinlerin parçalanması ile oluşan enerji üretiminde koenzim görevi görerek hücre metabolizması için hayati rol oynar. Eksikliğinde siyah, kabarık döküntülü cilt belirtilerinin olduğu “Pellegra” isimli hastalık oluşur. Düşük niasin tüketimi nadir görülse de emilimin bozuk olduğu çölyak, iltihabi barsak hastalığı ve crohn gibi ibarsak hastalıklarında emilimin yetersizliğine bağlı eksiklik görülebilir. Doğal niasin kaynakları arasında kümes hayvanları, et, ton balığı, somon ve tohumlar yer alır. Süt, yeşil yapraklı sebzeler, kahve ve çay da diğer kaynaklar arasındadır. Eğer doğal kaynaklar ile yeterli niasin sağlayamazsa takviye almak gerektiğinde bunu mutlaka hekime danışılmalıdır.

Kalp hastalıklarından koruma, kemiklerin şekillenmesi, beyin işlevini destekleme, kanseri önlemeye yardımcı olmak ile büyüme ve gelişmeyi destekleyici rolü olan K2 vitamini bu işlevi; kalsiyumun yumuşak dokular gibi ait olmadığı yerlere yerleşmesini önleyerek, kemik ve dişler gibi uygun yerlerde depolanmasını sağlayarak gerçekleştirir. Ayrıca, sağlıklı bir cilde sahip olmayı sağlamanın yanı sıra bu vitamin, kırışıklığı ve erken yaşlanmayı önlemede de faydalıdır. K2 vitamini için en zengin kaynaklar tereyağı, doğal beslenen hayvanların yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı, karaciğer ve fermente edilmiş soyadır. Ayrıca, peynir ve turşu gibi fermente gıdalar K2 vitamini üreten bakterileri içerdiği için K2 vitamininden oldukça zengindir. Özellikle aknesi olan kişilerin A, D, K2 ve Morina Balığı karaciğer yağı gibi Omega-3’ten zengin gıdalarla beslenmesi uygun olacaktır.

Probiyotikler cilt sağılığı üzerinde önemli rol oynar. Son yıllarda yapılan araştırmalar, oral yoldan tüketilen pre ve probiyotiklerin, iltihaplanmanın ve oluşan hasarı onarma yeteneği arasındaki dengesizliğin sistemik bulgularını ve diğer cilt sorunlarını gerilettiğini gösteriyor. İnce bağırsakta bakteri üremesi (SIBO) ile ciltte akne oluşumu arasında ciddi bir ilişki bulunuyor ve bu sebeple bağırsak mikrobiyata dengesi akne tedavisinde önemli bir rol oynar. Cilt sorunları yaşayan kişilerin yoğurt ve kefir gibi fermente gıdaları düzenli tüketmelidir. Probiyotik takviyeleri de yararlı olabilir ancak her cilt sorunu için tek tip probiyotik kullanımı hatalı olur.

E vitamini, deride en fazla bulunan yağda çözünen bir antioksidandır. Cilt gözeneklerinden salgılanan yağımsı bir madde olan sebum aracılığıyla üretilir. E vitamininden zengin besinlerin tüketiminden 7 gün sonra oluşan bu salgı cilt yüzeyinde önemli bir koruyucu faktördür. Ciltte yeterli miktardaki E vitamini güneş ışınlarından kaynaklanan hasarı önler, yaşlanmayı yavaşlatır ve UV ışınlarının yol açtığı cilt kanseri riskinin azalmasına yardım eder.

E vitaminin çoğunu ıspanak, şalgam, yeşil bitkiler, pazı, badem, biber, kuşkonmaz, lahana, brokoli ve brüksel lahanası gibi besinleri tüketerek temin edebiliriz. Zeytinyağı da E vitamini içermektedir. Bu besinlerin E vitamini içeriğini yağda eriyen vitamin olduğu için yağ ilavesiyle arttırabiliriz. İlginçtir çimle beslenmiş hayvanlardan elde edilen etlerde E vitamini çok daha fazla bulunmaktadır. E vitamini takviyesinden ise bu vitaminin doğal kaynaklardan alınmasını tavsiye ediyorum.

B5 vitamini suda çözünen bir vitamindir. B5 vitamini; enerji üretimi, protein ve yağ sentezi de dahil olmak üzere cilt hücrelerinin yenilenmesi ve gelişimi için gereklidir. Özellikle yüzeysel uygulandığında (topikal) yara iyileşmesini desteklediği görülmüştür. B5 vitamini ayrıca güçlü bir antioksidan olan glutatyonun ciltteki seviyelerini önemli ölçüde arttırır. Bu sayede yaşlanma belirtilerinin azalmasını, kırışıklıkların önlenmesini ve cilt kanserine karşı korunmayı sağlar. B5 vitamini çeşitli gıdalarda bulunur. Ancak en zengin besin kaynakları karaciğer, böbrek, yumurta sarısı ve brokolidir. Balık, kabuklu deniz ürünleri, tavuk, süt ürünleri, mantar, avokado ve tatlı patates de iyi kaynaklardır. Sağlıklı insanlarda rutinde eksiklik nadir görülür ancak stres, hamilelik ve işlenmiş gıdalardan yüksek beslenme durumunda ihtiyaç artabilir. Yüksek ısı, konserve ve diğer gıda işlem yöntemleri B5 vitamini miktarını %75 oranında azaltabilir. Bu vitaminin besin değerinin azalmaması için pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir.

Selenyum sağlık için sayısız faydası olan inanılmaz derecede önemli bir eser elementtir. Epidemiyolojik kanıtlar kanserden ölüm oranlarının yüksek olduğu yerlerin dünyada toprak selenyum düzeylerinin çok düşük olan yerler olduğunu göstermektedir. Aknesi olan kişilerin hem kan selenyum seviyelerinin düşük olduğu hem de selenyum bağımlı glutatyon aktivitesinin düşük olduğu görülmektedir. Klinik araştırmalar, selenyum takviyesi ile birlikte E vitamininin glutatyonu da arttırarak aknenin gerilemesine yol açtığını göstermiştir. Selenyumu yiyeceklerden almak en iyi yoldur. En zengin kaynaklar, deniz ürünleri, organ etleri ve kırmızı ettir. Balıklardan morina, ton, sardalya ve somon ve ayrıca karaciğer, hindi ve kuzudur.

Yiyeceklerin selenyum içeriği toprak koşullarına çok bağımlıdır. Bu yüzden düzenli olarak selenyumdan zengin çeşitli yiyecekler yemeyi ihmal etmeyin. Örneğin Brezilya fındığı selenyum açısından zengindir ve sadece günde 2 tane yenildiğinde 200 mikrogram gibi yeterli miktarı sağlamaktadır.