Tatil Sonrası Diyeti

Yılın yorgunluğunu üzerimizden atmak için çoğumuz tatilleri fırsat bildik. Deniz,kum, güneş, açık büfe, gece hayatı derken istemediğimiz kiloları geri aldık.Oysa tatil öncesi fit bir vücuda sahip olmak için bir o kadar emek harcamıştık.Tatilde ise ipin ucunu salmış olabiliriz fakat bunu devam ettirmek yerine şimdi toparlanma zamanı.

Diyetisyen Emre Uzun

Tatil sırasında yaptığımız en büyük hatalardan biri öğün atlamak veya öğünlerin zamanını ayarlayamamak. Bu alışkanlığı en kısa zamanda edinmelisiniz. Ana ve ara öğünler atlanmamalı ve düzene konmalı. Bu durum sizin gün boyu kan şekerinizi stabil tutacaktır. Aniden gelişen yeme ataklarınızı ortadan kaldıracaktır. Ana öğünlerde mutlaka içerisinde protein kaynaklı bir besin tüketmeye çalışın. Akşam yemeklerini ise en hafif öğün olarak tüketin.

Yorulan Cildine El At

Tatil esnasında tüketilen birçok besinle birlikte güneş de vücut ve cilde zarar verir. Bunun için su tüketimini ve antioksidan besin tüketimi arttırılmalıdır. Günde 2-3 litre su tüketimi sağlanmalı. Tüketilen su vücuttaki metabolik artıkların atımını sağlayarak sağlığı korur ve hızlı kilo verilmesine yardımcı olur. Havuç, çekirdekli siyah kuru üzüm ve kayısı gibi meyvelerle zarar gören cildin toparlanmasını hızlandırılabilir.

Hareket Vakti

Egzersize devam! Tatilde hareketsizlik metabolizma hızını düşürdüğü gibi halsiz ve isteksiz hale gelinir. Günde en az 30 dakika yürüyüş veya yapılan egzersizler tatil sonrası iyi gelecektir.

Alışkanlıklarını Düzenle

Tatilde tüketilen fast food, atıştırmalıklar, abur cuburlar istenilmeyen kiloların alınmasına neden oldu, tatil sonrası bu tip tüketimler sona erdirilmelidir. Böylece kilo alımına son verilmiş olunur. Tatilde alışılan abur cubur tüketimi yerine şimdi daha sağlıklı olan meyve tüketimine geçilmelidir. Mevsimine uygun tüketilen meyveler yeterli vitamin ve mineral sağlamakla birlikte sağlıklı birer ara öğün olacaktır. Yenilen basit bir atıştırmalık gofretten alınan kalori 208 iken 1 porsiyon meyveden sadece 48 kalori alınır.

Tüketilen besinlerin nasıl pişirildiği de kilo alımında etkili. Tatil sonrası beslenme alışkanlıkları düzenlenirken doğru pişirme teknikleri de kullanılmalıdır. Haşlama, ızgara, fırın tercih edebilecek en iyi pişirme yöntemidir.

Alkole Ara Ver

Tatilde yaşanan bir başka problem ise alkol tüketimi. Alkolün 1 gramından 7 kkal alınır, gece boyu tüketilen alkol kilo olarak vücuda geri döner. Alkol tüketimini bırakmak tatil sonrası kilo vermede ve hızlı toparlanmada büyük yarar sağlar.

Posa Tüketimini Arttır

Posalı besin tüketimi de bu dönemde kilo vermede katkı sağlar. Bu besinler su ile şişerek tokluk sağlar ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Böylece tatilde oluşabilecek kabızlık problemlerinizi de engellemiş olur.Posalı besinler kilo vermeye yardımcı olduğu gibi vücudumuza da bir çok yarar sağlar. Bu toparlanma döneminde bol bol posalı besin tüketmeliyiz. Tatil sonrası tüm bunlara dikkat ederek hızlı bir şekilde aldığımız kiloları verip sağlıklı bir yaşama geçebiliriz.

Tatil sonrası örnek bir toparlanma diyeti

Kalkınca: 2 su bardağı elma/ salatalık dilimli ve naneli su

1.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

açık çay/bitki çayı (şekersiz)

1 adet haşlanmış yumurta+6 adet çiğ badem

Bol söğüş sebze ve yeşillik

1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği

Öğle(12:00-13:00):

1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte

1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(15:30-16:00):2 adet bütün ceviz+1 fincan şekersiz kahve

Akşam(19:00-20:00):

1 el büyüklüğünde ızgara hindi veya tavuk

1 kase bol dereotlu cacık+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(21:30-22:00): 1 kase light yoğurt+1 yemek kaşığı öğütülmemiş keten tohumu

2.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 yemek kaşığı siyah çekirdekli kuru üzüm veya 3 adet kuru erik

1 çay kaşığı toz tarçın

1 su bardağı yağsız organik süt

Öğle(12:00-13:00):

1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte

1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(15:30-16:00):yarım paket pirinç patlağı+1 fincan yeşil çay/kahve

Akşam(19:00-20:00):

1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte

1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(21:30-22:00): 2 dilim tarçınlı ananas

3.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

açık çay/bitki çayı (şekersiz)

4 yemek kaşığı lor peyniri (çörek otu ve karabiber eklenmiş)

Yarım avokado

Bol söğüş sebze ve yeşillik

1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği

Öğle(12:00-13:00):

4 yemek kaşığı kepekli makarna+ev yapımı domates sosu

1 kase light yoğurt

Ara öğün(15:30-16:00):3-4 adet diyet bisküvi+1 fincan yeşil çay/kahve

Akşam(19:00-20:00):

Sınırsız ödem atıcı çorba*

Ara öğün(21:30-22:00): 1 fincan melisa çayı

4.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

1 kutu sade probiyotik yoğurt+1 adet kivi+1 yemek kaşığı yulaf kepeği

Öğle(12:00-13:00):

1 küçük tabak sebze yemeği/kurubaklagil (etsiz, susuz)

1 kase light yoğurt

Yağsız bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(15:30-16:00): 3 adet bütün ceviz+1 fincan rezene çayı

Akşam(19:00-20:00):1 porsiyon ızgara/fırın balık+ bol salata

Ara öğün(21:30-22:00): 3 kare bitter çikolata+1 fincan yeşil çay

5.GÜN

Kahvaltı(08:00-09:00):

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 adet rendelenmiş elma+1 çay kaşığı toz tarçın

2 kutu sade probiyotik yoğurt

Öğle (12:00-13:00):

Yarım kase çorba+6 yemek kaşığı sebze yemeği(etsiz,susuz)

1 kase cacık+bol salata

Ara öğün(15:30-16:00):1 çay bardağı sarı leblebi+1 fincan şekersiz kahve

Akşam(19:00-20:00):

Sınırsız Izgara kabak ve patlıcan dilimleri

1 kase pul biber+dereotu+nane eklenmiş yoğurt

Ara öğün(21:30-22:00): 1 adet nektari

HAFTA SONU

Kahvaltı(10:00-11:00):

açık çay/ıhlamur (şekersiz)

1 yumurta ile yapılmış menemen veya omlet

2 dilim burgu veya dil peyniri

1 tatlı kaşığı bal/sürülebilir çikolata

Bol söğüş sebze ve yeşillik

2 ince dilim çavdar ekmeği

Ara öğün(14:00-15:00):

1 ay dilim büyüklüğünde karpuz+2 parmak kalınlığında beyaz peynir

Ara öğün(14:00-15:00)(alternatif):1 kutu müslili probiyotik yoğurt

Akşam(19:00-20:00):

150 g ızgara et veya 200 g balık+ bol salata(bol sirke ve limon)

Ara öğün(21:30-22:00): 2 adet bütün ceviz+1 fincan papatya çayı

*Ödem Atıcı Çorba

Malzemeler

2 adet kabak,1 adet kapya biber, 1/2 orta boy soğan, 1/2 adet havuç, 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 1/2 adet limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Tüm malzemeler yıkanır ve iri parçalar halinde kesilip tencereye konur, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı konulur. Malzemelerin üstüne gelinceye kadar su eklenir. Pişirilmeye bırakır . Pişen sebzeler mutfak robotundan veya blendırdan geçirilerek çorba kıvamına gelinceye kadar karıştırılır.