Çalışırken Doğru Beslenmek

Çalışırken Doğru Beslenmek

Pek çok insan çalışırken doğru beslenmeye fırsat bulamadığından yakınır. Fazla kiloların yegane suçlusu da çoğunlukla uzun süren çalışma saatleri olarak gösterilir. 

Yeşim Çelik

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Çalışırken doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkün.

Ofiste de olsa hareketsiz kalmayın

Son yıllarda obezitenin görülme sıklığındaki artışın en büyük sebepleri egzersiz yapma alışkanlıklarındaki ve hareketlerimizdeki azalma ile sağlıksız beslenme alışkanlıklarımızdaki artıştır. Teknolojinin gelişmesiyle birlikte iş yerlerimizde, masa başında çok fazla zaman geçiriyoruz.

Özellikle uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığı her geçen gün artıyor. Ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığının artış nedenleri arasında, uzun süre hareketsiz masa başında oturmayı, aralarda atıştırılan abur-cubur besinlerin birbirine ikramlarını, öğle yemeğini fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden oluşan bir mönüyle yapmayı, masada su yerine sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı içecekler tüketmeyi, ofis içerisinde ara öğün bulundurmamayı, toplantıların sık ve uzun saatler alması sonucunda ara veya ana öğünleri atlamayı sayabiliriz.

Kilo vermek isteyen ofis çalışanlarının bu yukarıda saydığımız alışkanlıkları hayatlarından uzaklaştırmaları ve aşağıda belirtilen hususlara dikkat etmeleri gerekmektedir.
• Mümkünse öğle yemeğinizi telefon ile sipariş etmeyiniz, yakın bir restorana giderek öğle yemeği saatinde hareketinizi arttırın.
• Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsanız, telefonla sipariş ettiğiniz yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edin, kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost ayran tarzında mönüler tercih ediniz, pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
• Her 15 dk bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettiriniz, mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.
• Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alınız ve bol bol su tüketiniz. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı, ıhlamur çaylarnı tercih ediniz
• Evrak v.b bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alınız, telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz davranışlar gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
• İş yerine gelip-giderken varsa özel aracınızı değil servisi kullanınız ve servisten evinize 2-3 durak önce inip-bininiz, bu tür 15-20 dk yürüyüşler günlük egzersizinizin artmasına sebep olacaktır.
• Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyunuz. Ara öğünler metabolizma hızının hızlanması ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yemenizi engelleyen öğünlerdir, bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırınız.
• Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
• İş arkadaşlarınızın size çikolata, bisküvi v.b ikramlarını geri çeviremediğinizi düşünüyorsanız onları size ikramda bulunmamaları ve sizi sağlıklı beslenme konusunda desteklemeleri konusunda uyarabilirsiniz.
• Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih ediniz. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.
• Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz, örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine light ekmek v.b tercihler yapınız
• Tatlı olarak hamurlu tatlıları tüketmeyiniz, tatlı yemek isterseniz 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştiriniz.

Ofis Çalışanları için Örnek Mönü;

Sabah :
• 1 adet kepekli tost+bitki çayı veya 6-7 kaşık buğday gevreği+1 bardak süt+2 adet ceviz

Ara :
• 3 adet kuru kayısı

Öğle :
• 100 gr ızgara et/tavuk/balık
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası
• 2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
• 1-2 dilim kepek ekmek
veya
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ton balıklı/tavuklu veya peynirli salata
veya (ofiste yemek zorundaysanız)
• 2 porsiyon meyve+1 kase yoğurt veya Ton balıklı/peynirli/tavuklu kepekli sandviç+ayran

Ara:
• 1-2 porsiyon meyve veya 3-4 kepekli bisküvi+1 dilim peynir
veya
• 1/2 simit +ayran veya 1 kepekli tost
veya
• 1 bardak süt+1-2 grisini

Akşam:
• 1 tabak sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği veya sebzeli et sote
• 4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek
• bol salata
• 1 kase yoğurt

Gece:
• 1-2 porsiyon meyve

Çalışırken Doğru Beslenme
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.