Sağlıklı Beslenmede Lif Önemi

Sağlıklı Beslenmede Lif Önemi

Lifli beslenmenin sağlık açısından önemi son yıllarda vurgulanır. Peki, lifli ya da diğer adı ile posalı beslenme nedir? Neden faydalıdır?

Prof. Dr. Banu Çaycı

Beslenme Uzmanı

Sağlıklı diyetin parçası lif açısından zengin tam tahılları tüketme kalp hastalığı ve kabızlık riskini azaltabildiği, kilo kontrolüne yardımcı olur.

Beslenme düzenindeki lif miktarının artmasının, gıdalardan alınan kalori miktarını azaltmaya yardımcı olduğunu  ve bunun da uzun vadede kilo kontrolü sağlamayı destekler.
Yapılan çalışmalar, bağırsak adenomu (polip) gelişiminin yeterli miktarda lifli beslenmeyle yüzde 25-30 oranında engellendiğini göstermektedir. Lifler, bağırsak hareketlerini hızlandırarak bağırsakta oluşan kanserojen maddelerin hızlı bir şekilde atılımını sağlar. Liflerin kabul edilen bir başka faydası da gıdalarla alınan yağların bağırsaktan emilimini yüzde 30 oranında azaltabileceğidir.

Lifli gıdalara örnek olarak tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, makarna, yulaf, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, çekirdekler, meyve ve sebzelerdir.

İkiye ayrılıyorlar
Liflerin çözünebilen ve çözünmeyenler olmak üzere ikiye ayrılır;

  1. 1.      Çözünebilen lifler: Suda çözündüklerinde jelimsi bir maddeye dönerler. Çözünebilen lifler midenin boşalma süresini uzatarak şekerin daha yavaş serbest bırakılıp özümsenmesini sağlar. Aynı zamanda kandaki kolesterol düzeyini düşürürler. En çok bezelye, havuç, fasulye, narenciye ve arpada bulunur.
  2. 2.      Çözünmeyen lifler: Sindirim sisteminde besinlerin hareketini artırarak kabızlık şikayetini önlerler. Kepekli un, tam buğday, fındık, yeşil fasulye, patates, sebzeler ve karnabahar iyi bir lif kaynağıdır.

Baklagiller liften yana çok zengin
Her hafta en az üç defa fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagillerden tüketilmelidir. Baklagillerde, tüm diğer besinlerden daha çok lif bulunur. Ayrıca, elma ya da armut gibi kabuğu ile yenen meyvelerin, kabuğu soyulmuş meyvelere kıyasla daha çok lif içerir.

Ne kadar lif almamız gerekir?
Ortalama olarak bir insanın günde 25-30 gram lif tüketmesi gerekir. Bitkisel lif takviyelerinin de günlük lif alımını destekleyeceğini hatırlatarak, önerilen miktarda alınamaması durumunda takviyelerden de yararlanılmalıdır.

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.