Sağlıklı Yaşam İçin Uyku

Uyku aslında sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Oysa büyük bilim insanı Thomas Edison: “Uyku, büyük bir vakit kaybı ve mağarada yaşadığımız günlerden bir mirastır”, Margaret Thatcher ise “Uyku pısırıklar içindir” yorumunu yapmıştır.

Uz. Dr. Melih Vural

Nöroloji uzmanı

Uyku yaşamın önemli bir bölümünü kapsar. Normal insan, ömrünün ortalama üçte birini uyuyarak geçirir. Yani; 90 yaşına kadar yaşarsanız, 32 yılınız tamamen uykuda geçecek demektir.

Beynimizin uyku sırasında kapandığı ve dinlenmeye çekildiği düşünülebilir. Ancak gerçekte beyinin bazı bölümleri, uykuda uyanıklıkta olduğundan daha fazla çalışır. Uyku beyinin birçok bölgesinin belirli bir ahenk içerisinde çalışmasıyla ortaya çıkan aktif bir durumdur.

Neden uyuruz sorusunu sorarsak, bilim adamlarının farklı ve çok sayıda görüşü olduğunu görürüz. Bu görüşlerden biri “yenilenme” dir. Çalışmalar, uykuda pekçok genin etkinleştiğini ve  yenilendiğini ortaya çıkarmıştır. Bir diğer görüş “enerji tasarrufu”dur. Ancak yapılan çalışmalar uyku sırasında harcanan enerji ile uyanık ama az hareketli bir kişinin harcadığı enerji arasında dikkate değer bir fark olmadığını gösteriyor. Üçüncü görüş ise uyku sırasında beyinin veri işleme ve hafıza ile ilgili işler yaptığı yönündedir. Bu işlev, yalnızca bilginin hafızada saklanması ve sonrasında kolay hatırlanması ile sınırlı değildir, aynı zamanda karmaşık sorunlara çözüm bulma yeteneğini de artırıyor. Gece uyumak yaratıcılığı geliştiriyor, beyindeki önemli bağlantılar güçleniyor, önemsiz bağlantılar ise zayıflıyor.

Uykunun faydalarından yararlanmak için yeteri kadar uyuyormuyuz? Bundan birkaç on yıl önce, toplumun büyük kesimi ortalama 8 saat civarında uyuyordu. Günümüzde ortalama 1-2 saat kadar daha az uyuyoruz. Ekonomik sebepler, teknoloji, vardiyalı çalışma, alışkanlıklar ve bilgi eksikliği yetersiz uykuya zemin hazırlıyor. Yetersiz ve düzensiz uyku, gün içerisinde kısa süreli “mikro” uykular uyumamıza neden olabiliyor. Kimi zaman bu mikro uykular ölümcül sonuçlar doğurabilir. Trafik kazalarında uyku bozukluklarının alkolden çok daha fazla rol aldığı bildiriliyor. Kimi zaman da yetersiz uyku, kitleleri etkileyecek boyutlara ulaşır. Uyku bozuklukları nedeniyle ortaya çıktığı kesin olarak saptanmış ve büyük kitleleri etkilemiş olaylara uzay mekiği Challenger faciası, Çernobil nükleer santral faciası, Exxon Valdez petrol faciası örnekleri verilebilir.

Uykusuzluk, hafıza ve yaratıcılıkta zayıflama, düşünce gücünde azalma, karar verme yetisinde bozulmaya yol açar. Tüm bu olumsuzluklar, kişiyi uyanıklığı artırmak için yapay yollara iter. Kafein, nikotin gibi maddelerle uyanık kalmaya çalışırız. Gündüz saatlerini bu şekilde geçirdikten sonra gece geldiğinde, bu kez “uyumam lazım” düşüncesi oluşur. Bir an önce uykuya geçmek için kimi insanlar ilaçlara; kimileri de alkole başvurur. Kısa süreli çözüm gibi görülen bu girişimler, zamanla ilaç ya da alkol bağımlılığına dönüşebilir.

Aşırı kilo ve uykusuzluk yakın ilişki içerisindedir. Yetersiz uyku, obezite olasılığını yüzde 50 oranında artırır. Yetersiz uyku vücutta bulunan ve açlık hissi veren grelin adı verilen hormonun salgılanmasına yol açar. Bu hormon, beyini uyararak kişiyi özellikle karbonhidrattan zengin, tatlı yiyecek arayışına yönlendirir. Sonuç kilo alımı ve sonunda da obezite!

Yetersiz uyku, sinirlilik ve strese de yol açar. Sürekli stres bağışıklık sistemini zayıflatır. Bu nedenle uykusuz ve yorgun kişiler daha fazla enfeksiyona ve kansere yakalanır. Sinirlilik ve stres, stres hormonları aracılığıyla kan şekerinin yükselmesine, bir süre sonra şekere duyarlı hale gelmemize ve tip 2 diyabete yatkınlığı artırır. Ayrıca; kan şekerindeki yükselme, damar yapılarında bozulmaya ve sonuçta kalp damar hastalıklarına yol açar.

Yeterli uykuyu alıp almadığımızı nasıl anlayacağız? Sabah uyanmakta güçlük çekiyorsanız, yataktan uzun sürede kalkıyorsanız ve sabah sersemliği oluyorsa, gün içerisinde uyanık kalmak için çok miktarda çay, kahve, enerji içeceği vb. uyarıcı kullanıyorsanız, huysuz ve sinirli iseniz ya da çevrenizdekiler böyle olduğunuzu söylüyorsa büyük olasılıkla uykunuzu yeterli düzeyde alamıyorsunuz demektir.

İyi bir uyku için, nasıl davranmalı ve neler yapmalısınız?. Bunun için bazı uyku hijyeni kurallarından bahsedelim. Sabah hep aynı ve belirli bir saatte kalkın. Kalkmak için çalar saat kullanma ihtiyacınızın olmaması gerekir. Yatak odanız karanlık ve hafifçe serin olsun. Yatmadan yarım saat önce bulunduğunuz ortamdaki ışığı azaltın. Akşam yemeğini hafif yiyin ve akşamüstü saatlerinden sonra çay, kahve içmeyin. Cep telefonu, bilgisayar gibi cihazlarınızı kapatın. Sabah gün ışığını alacak şekilde odanızı ayarlayın. Yatakta iken uykunuz kaçarsa, yarım saatten daha fazla yatakta kalmayın. Kalkın. Uykunuz geldiğinde tekrar yatağınıza gidin. Yatak odası dışında koltuk, kanepe gibi yerlerde uyumayın.

Tüm bu önlemleri almanıza rağmen uykunuz bir türlü düzene girmiyorsa, uyku ile ilişkili bazı başka rahatsızlıklarınız olabilir. Aşağıda bu uyku hastalıklarının belirtisi olabilecek küçük bir testimiz var. Testte sorulan sorulardan birkaçına “evet” yanıtı veriyorsanız bir uyku hastalığınız olabilir. Konu ile ilgili olarak, uyku hastalıkları konusunda uzman bir hekime başvurmanız ve uyku laboratuvarında uykunuzun incelenmesi gerekebilir.

Sağlıklı uyku, sağlıklı ve uzun yaşam dileğiyle…

Uykunuzu Test Edin

1. Horlamam var ve horlamamın şiddetli olduğunu söylüyorlar.
2. Bazı geceler kendi horlamamla uyanıyorum.
3. Gece içerisinde nefesimin durduğu söyleniyor.
4. Uzun süre uyumama rağmen yorgun, bitkin ve uykulu olarak uyanıyorum.
5. Bazan baş ağrısı ile uyanıyorum.
6. Gece boyun, göğüs ve baş bölgemde terleme oluyor.
7. Gece içerisinde en az bir kez tuvalete gitme ihtiyacım oluyor.
8. Gündüz TV izlerken, kitap okurken uykum geliyor.
9. Bir haftada birkaç kez uykuya dalmakta zorluk çekiyorum.
10. Yatağa uzandığımda, bacaklarımda rahatsız edici bir his oluyor ve bacaklarımı hareket ettirme ihtiyacı duyuyorum.
11. Geceleri bacaklarıma kramp giriyor.
12. Sık rüya görüyorum.
13. Geceleri korku ile ve bağırarak uyanıyorum.
14. Yatma vakti geldiğinde, uyuyamayacağımdan endişe ediyorum.