Sağlıklı Yaşlılık İçin Yaşamsal Öneriler

Yetersiz beslenme yaşlılar için oldukça önemli, yaygın ve genelde erken teşhis edilemeyen sağlık sorunu. Günümüzde kırılgan yaşlılarda düşme, fonksiyonel bağımlılık, hastanelere başvuru ve ölüm oranı artıyor. Nüfusun sağlıklı yaşlılık sürecinde bağımsız-kendine yeterli olabilmesi, sosyal-psikolojik açıdan iyi hissedebilmesi için beslenme çok önemlidir.

Dr. Ferhan Mantar

Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı

Sağlıklı yaşlılık dönemlerinde bireyler özellikle genç yaşlarına göre ‘protein-enerji malnütrisyonu’ olarak adlandırılan yetersiz beslenme nedeniyle savunmasız hale gelir. Yaşlılar için oldukça önemli olan sorun, yaygın ve genelde erken teşhis edilemeyen bir sağlık problemidir. Yaşlılıkta enerji ihtiyacı, hastalık, sakatlanma, kırıklara bağlı olarak artabilir. Oysa yeterli-dengeli beslenme, fonksiyonel durumun sürdürülmesini sağlar, sakatlıklardan korur. Beslenme durumu, yaşlanma süreci boyunca vücutta meydana gelen değişiklik, kronik hastalık, kullanılan ilaçlar, fiziksel, psikolojik, sosyal, ekonomik şartlardan etkilenir.

Yaşlılık dönemi için sağlıklı beslenme önerileri

Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de yeni doğmuş bireyin yaşaması beklenen ortalama yaşam süresi her geçen yıl biraz daha artıyor. Türkiye’de 65 yaş ve üzerindeki nüfusun yüzde 80’inde en az bir kronik hastalık bulunuyor. Oysa nüfusun fiziksel-psikolojik olarak sağlıklı yaş alması ve bağımsız olması önemlidir. Yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi ve tedavi edilmesinde sağlıklı beslenme etkin rol oynar.

1. Besin çeşitliliğini sağlayın: Her öğünde, süt ve ürünleri, et ve benzeri besinler (yumurta, kuru baklagiller vs.), taze sebze-meyveler, ekmek ve tahıl grubundaki besinleri birlikte gereksinime uygun miktarda tüketin.
2. Günde en az üç öğün beslenin: Her gün en az üç öğünde besin çeşitliliğini sağlayarak beslenin, ara öğünleri kaçırmamaya dikkat edin.
3. Bol ve çeşitli sebze-meyve tüketin: Her öğün ve aralarında mevsime uygun farklı sebze-meyve tüketerek çeşitlilik sağlamaya özen gösterin. Çiğneme sorunu yaşayanlar, meyveleri az suda kaynatarak tüketebilir.
4. Ekmek ve diğer tahılları yeterli miktarda tüketin: Tahıllar genellikle düşük yağlı olup, kolesterol içermez. Tam tahıllı ekmek ya da glüten oranı düşük kara buğday, siyez unundan yapılmış ekmek tüketimi daha sağlıklı olacaktır.
5. Doymuş yağ tüketimini azaltın:Katı yağları almayı azaltarak, sıvı yağ tüketimini artırın. Yemek ve salatalarda belirli ölçülerde zeytinyağı kullanılabilir. Trans yağ içeren margarinden yapılmış hazır unlu mamulleri, rafine edilmiş gıdaları ise çok az tüketmek gerekir.
6. Yeterli miktarda su alın: Susamasanız bile, günde en az 2 litre (8-10) bardak su içmeye dikkat edin.
7. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketin: Kemik sağlığı için kalsiyum büyük önem taşıyor. Bu sebeple süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları tercih edin.
8. Tuz ve şeker tüketimini azaltın:Sofrada tuz bulundurmayarak tuz tüketimini azaltabilirsiniz. Şekerli besinleri daha az tüketerek şeker tüketimini en aza indirebilirsiniz.
9. Posa tüketimini artırın:Posa içeriği en yüksek besinler olan kuru baklagiller, tahıllar, sebze-meyveleri tüketmeye özen gösterin.

• Besinlerin tüketildiği yerlerin temizliğine özen gösterilmeli:Vücudu enfeksiyonlardan korumak için besin tüketilen yerlerin temizliğine özen gösterin.
• Alkol ve sigara kullanmayın: Sigara içme alışkanlığı varsa azaltarak bırakmaya çalışın.
• Hayatınıza hareket katın:Günde yarım saat yürüyüş yapın. Şayet yürüyüş yapamayacak durumdaysanız yatak içerisinde egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.

Egzersizlerde dikkat edilmesi gereken noktalar:

Deneysel çalışmalardan elde edilmiş verilere göre, uygun egzersiz uygulaması yaşlanan kastaki biyokimyasal parametreleri iyileştirir.

*Egzersiz kas kuvveti, esneklik, dayanıklılık, koordinasyon, denge ve fonksiyonel kapasiteyi artırmalı

*Egzersizin amaçları iyi saptanmalı, kişi kapasitesine uygun ve özelleştirilebilir olmalı,

*Etkili olması için şiddeti, süresi, sıklığı uygun olmalı. Ancak kişi isterse egzersizin seviyesi düşürülmeli,

*Zaman içinde kademeli artışlar gerçekleştirilmeli,

*Programları ısınma, soğuma ve germe egzersizlerini de içermeli,

*Düzenli ve sürekli olmalı,

*Emniyetli ve yaralanma ihtimali düşük olmalı,

*Kişinin istek, yaşam koşulları, psikolojik durumu göz önüne alınmalı,

*Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalı,

*Yaşam biçiminde de modifikasyonlar yapılmalı.

Düşme ve yaralanmalara karşı egzersiz yapmak çok önemli

Düşme riski yaşla birlikte dramatik olarak artış gösterir ve 65 yaş üzerindeki bireylerin yüzde 25-35’i her yıl en az bir kere düşme deneyimine maruz kalır.

Yaşlı bireylerin düşme ve yaralanmalarına karşı risklerden korumayı amaçlayan egzersiz programları:

Aerobik egzersiz: Yürüyüş, jogging, bisiklet vs. içeren egzersizler yaşlanmayla ortaya çıkan insüline bağımlı olmayan diyabet, hipertansiyon, kalp, osteoporoz gibi tipik hastalıkların engellenmesi, tedavisinde önemli bir yöntem. Ek olarak aerobik egzersizlerin haftada 3-5 gün arasında yapılması tansiyonun düşürülmesine etkili olduğu bilinir.

Kuvvetlendirme egzersizleri: Ağırlık kaldırmayı da içeren egzersizler, genellikle hipertansiyonu olanlara önerilmese de yaşlı bireylerde kas kitlesi kaybı ve güçsüzlüğünün önemli hasarlar teşkil etmesi sebebiyle önemlidir. Tansiyon kontrolü sağlandığında ve hastaya eğitimi iyi şekilde verildiğinde, kuvvetlendirme egzersizleri kalp dolaşım sistemi dayanıklılığını güçlendiren, aerobikle birlikte kullanılması önerilir.

Denge, germe, ısınma ve soğuma egzersizleri: Esnekliği geliştirici statik germe egzersizleri tansiyonu yükseltme ihtimali nedeniyle önerilmez. Ancak düşmelere daha çok statik denge bozukluğu, bacak güçsüzlüğü, kalça-ayak bileği esnekliğinin azalması neden olduğu için egzersiz programına bazı kaslar için çok zorlayıcı olmayan, tansiyon kontrollü germe egzersizleri eklenebilir.

Kalistenik egzersizleri: Herhangi bir alet kullanılmadan, müzik eşliğinde, bir grupla yapılan jimnastik hareketlerine denir. Kalistenik egzersizlerinin akıl ve beden disiplini, el becerisinde artış, ekip çalışması ruhu, rekabet heyecanı, dans figürlerinden mental-fiziksel zevk alma, sorumluluk duygusu gibi psiko-sosyal etkileri bulunur. Bu egzersizler ayrıca eklem hareket açıklığı, düzgün postürün korunması, kas gücü ve aerobik performansı koruması gibi önemli etkilere de sahiptir.