Stres Yönetiminde Nefes Egzersizleri 

Covid-19 salgını, izolasyon süreci, yeni normalleşmeye uyum sağlama derken hepimiz kendimizi yoğun bir baskı ve stres altında hissediyoruz. Sizleri rahatlatacak nefes ve gevşeme egzersizleriyle stresi yönetmek mümkün.

Kültür Koleji ve Kültür2000 Koleji

Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Birimi

Stres yönetiminde nefes ve gevşeme egzersizi önerilir. Kaygının sebep olduğu kas gerginlikleri-ağrıları, aşırı heyecanlanma, nefes alışverişteki artış-kalp atışının hızlanması semptomlarını gidermeye yönelik yapılır. Böyle zamanlarda dikkati nefesimize odaklamak zihnin kaygıdan uzaklaşmasını sağlayacaktır.

Doğru Nefes Alıp Verme

Sakince burundan derin bir nefes alıp 4 -5 saniye kadar tutup sonrasında yine çok yavaş bir şekilde rahatlamayı hissederek nefesi ağızdan vermeliyiz. Bunu yaparken en önemli kısım, nefes alış sırasında karnı bir balon gibi şişirme nefes verirken ise karnı indirmedir. Bir elimizi karnımıza koyarak hareketleri doğru şekilde uyguladığımızdan emin olabiliriz.

Bir Nefes Egzersizi Örneği

– Rahat bir şekilde oturun

– Gözlerinizi kapayın sadece aldığınız nefesi düşünün.

– Sadece nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün.

– Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın.,

– Nefes alırken şu kelimeleri düşünün

– “gevşiyorum, düzenli ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik hissediyorum.”

– 1, 2 sayı kadar nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3, 4, 5, 6, sayısı kadar sürede nefesinizi yavaşça verin.

– 5 dk. Sonra yavaşça ayağa kalkın.

Gevşeme Egzersizi Örneği

-Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapayın. Eğer ortam müsait ise size gevşetecek sakin bir müzik de dinleyebilirsiniz.

-Sıkı kıyafetlerinizi gevşetin ve nefes alışverişinizi kontrol edin.

-Egzersizin ilk adımı ellerin gevşetilmesi ile başlar. Ellerinizi olabildiğince sıkı bir şekilde yumruk yapın. Üç saniye kadar yumruğunuzu sıkın ve beş saniye kadar gevşetir (içinizden saniye sayabilirsiniz). Bunu ve aşağıdaki diğer egzersizleri üç kez tekrarlayın.

-Ellerinizden sonar sıra kollarınızda. Kollarınızı önünüzde bir duvar olduğunu düşünerek ileri doğru gerin. Avuç içleriniz karşıya baksın. Yaklaşık üç saniye kadar kollarınızı ileri doğru gerin ve beş saniye tamamen gevşek bırakın. Kollarınızı gevşetirken iki yanınıza kollarınızı bırakın.

-Sıra omuzlarınızda. Omuzlarınızı, başınızı oynatmadan sanki kulaklarınıza değdirmek ister gibi yukarı kaldırın. Olabildiğince omuzlarınızı kasın. Üç saniye kadar bekledikten sonar beş saniye yavaş yavaş omuzlarınızı düşürerek gevşetin.

-Şimdi yüzünüze ve başınıza geçin.

-Kaşlarınızı çatabildiğiniz kadar çatın. Üç saniye kadar öyle kalın ve beş saniye gevşetin.

-Gözlerinizi sıkıca yumun. Göz kapaklarınızın kasıldığını hissedin. Yaklaşık üç saniye öylece kalın ve yavaşça gevşetin. Beş saniye kadar gevşek pozisyonda kalın.

-Dudaklarınızı sıkıca birbirine doğru bastırın ve üç saniye kadar bu şekilde durum sonar yavaşça dudaklarınızı gevşetin ve beş saniye sonar işlemi tekrarlayın.

-Dişlerinizi sıkıca birbirine doğru bastırın ve çenenizdeki kasılmayı hissedin. Bu pozisyonda 3 saniye kalın ve gevşetin. Beş saniye sonra işlemi tekrarlayın.

-Sıra boynunuzda. Başınızı çenenizi göğsünüze değdirmek istermiş gibi öne doğru eğin. Üç saniye kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşetin ve beş saniye sonra tekrar edin.

-Karnınızı, karın kaslarınızı kasabildiğiniz kadar kasın ve üç saniye sonra gevşetin.

-Bacaklarınızı ileriye doğru uzatıp kasabildiğiniz kadar kasın. Sanki bir duvarı ileri itmeye çalışıyor gibi bacaklarınızı ileri doğru itin ve üç saniye böyle kandıktan sonra beş saniye gevşeyin.

-Egzersiz sonunda tüm kaslarınızın ağırlığını olabildiğince bırakın. Hiçbir kasınızı gergin kalmadığından emin olun.