Kışın Spor Yaparken Dikkat

Kışın soğuğunda spor en basiti yürüyüş yapmak pek mümkün olmuyor. Havanın sıcak olduğu gün sabah kahvaltısından önce deniz kenarında kısa yürüyüşler, akşam yemekten sonra sindirmek için yürüyüşler yapılır. 

Doç. Bülent Aksoy

Ortopedi ve Travmatoloji

Kışın spor yaparken daha dikkatli olunmalıdır. Sağlık için özellikle ev ve salonda uygulanabilecek egzersizlere dikkat edilmesi gerekir.

Açık operasyonların yapılabileceği gibi hava şartları nedeniyle salonda ya da evde yapılmaktadır. Evde yapabileceğiniz sporlar kilo almamak, hacim kazanmak, sıkılaşmak, vücut geliştirmek, kardiyo egzersizleri olarak yapılabilir. Herhangi bir alet kullanmadan evde 3 temel hareket yapılabilir.

Günümüzün modern çağ insanı spor boş vakitlerini daha eğlenceli kılmak, motivasyon elde etmek, vücut geliştirme, fitness, kardiyo egzersizleri, kilo vermek gibi şeyler yapıyor. Spor evde, salonda, açık havada yapılabilir. Açık hava ve kapalı salonlar dahil olmak üzere, yaz ve kış sporları olarak da yarışlar.

Bunlar barfiks, şınav ve mekik hareketlerdir.
Barfiks: Kanat, sırt, pazu
Şınav: Göğüs, arka kol
Mekik: Mide yan karın kası ve bacak kaslarını geliştirir.

Evde aletli sporlar da yapılabilir
Aletli olarak evde ağırlık sehpaları, el yayları, pilates topu, sabit bisiklet, koşu bandı kullanılabilir. İp atlama, bisiklet binme, koşu bandı, kardiyo ve aerobik egzersizlere yönelik kullanım da kullanılabilir. Bu tip hareketlere ilave olarak spinnig, dans, oryantal, pilates vb. yapılabilir.

Kalbe yönelik sporlar ritmini düzenliyor
Kardiyo egzersizlerinde amaç kalp atımını faydalı atım hızına getirmek ve bu ulaşılan noktayı uzun süre korumaktır. Egzersiz düşük tempoda, uzun süre yapılmalıdır. Maksimum kalp atım sayısı %50 ile %85 arasındadır. Aerobik egzersizlerde ise kalbi ve beyinler güçlendirilir ve stresi gideren egzersizler minimum 20-25 dk yapılar yağ yakımı sağlar. Egzersizler cinsiyete ve yaşama bağlı olarak süre ve miktar değerlerini sürdürebilir.

Kişi kendine uygun sporları yapmalıdır
Evde veya salonda spor egzersizleri: yoga, aerobik, jimnastik, tae-bo, aikido, modern dans, latin dans, oryantal, step, spinning, plates, olarak sıralanabilir. Bu tür aktiviteler farklı kas ve eklemlere yük bindirir. Bu yüzden kişiye uygunluğu incelenmelidir. Diz sorunu olan kişiler step, spinning gibi egzersizleri, kalça sorunu olanlar tae-bo gibi egzersizleri, omuz, dirsek ve el sorunu olanlar aikido yapmakta zorlanabilirler.

Spor yaparken beslenme ve uykuya dikkat!
Bu çalışmaları yaparken beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Aç ve tok spor olmadığı gibi uykusuz olarak yapmak da vücuda zarar verecektir. Çalışmadan 1,5-2 saat önce yemek yenmelidir. Saat başı 120ml, spor anında ise 200 ml sıvı alınmalıdır. Çalışmadan önce mutlaka ısınma, bitince soğuma hareketleri yapılmalıdır. Giysiler rahat olmalı, t-shirt, eşofman giyilmeli ve giyeceklerin pamuklu, keten gibi teri çeken özellikte olmasına özen gösterilmelidir. Ağırlık kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes alınmalıdır. Doğru nefes çok önemlidir. Setler arasında 45-60 sn ara verilmelidir.

Spor için en uygun saat öğle sonrası

Sporun yapıldığı saatin bakımı için önemli bir bakım. Gün içinde belirli içindekileri vücuttaki hormon aktivite düzeyi ve refleks yanıtını gösterir. Kalp, tansiyon seviyesi kan hormon ve yağ seviyesini gösterir. Sabah saatleri sanılanın aksine spor için uygun saatler değildir. En uygun saatler öğle sonrası 16:00 – 19:00 arasıdır. Vücut bu gittikten sonra yemek ve kalmak için kendini programlar. Kilo vermek için akşam saatlerinde yapılan spor dağıtım sistemini ve depolama yağ dağıtımını önleme. Sabah sporunu çoğu insan daha çok tercih eder. Sabah insan vücudundaki kan yoğunluğu yüksek ve özellikle kalp ve damar/tansiyon etkisi için sabah sporu zararlıdır. Öğlen sonrası 15.00-19.00 arası en uygun saatlerdir. Günün hangi saatinde spor yaptığınızı mutlaka su içmeyi ihmal etmemek zorunludur.