Sağlıklı Ramazan İçin 5 Yol

Vücut Ramazan’a hazır mı? Ramazan ayında, oruç tutarken nelere dikkat etmeli? Uzmanlar açıkladı.

Uzm. Dr. Celal Yücel Batmacı

Sağlıklı Yaşam Uzmanı

Ramazan ayında tutulan oruç ile birlikte beslenme rutini de tamamen değişir. Başta orta yaş-yaşlılar olmak üzere, oruç tutmak isteyen herkesin Ramazan öncesi vücudunu oruç için hazırlaması büyük önem taşır. Oruç tutacakların öncelikle bir check-up yaptırarak vücuttaki şeker, demir, kan değerlerini ölçtürüp mide problemleri olup olmadığını kontrol ettirmeleri tavsiye edilir.

Ramazan Öncesi Kontrollerinizi Yaptırın!

Oruç tutmadan önce vücudun rutin kontrollerinin yapılması gerekir. Eğer yakın zamanda check-up yaptırılmadıysa diyabet, kalp, tansiyon yüksekliği vb. hastalıkların taranması için sağlık kontrolüne giderek açlık kan şekeri, kolesterol, insülin direnci, trigliserid, demir gibi kan değerlerine bakılmasında fayda var. Eğer gastrit/reflü gibi mide problemleri, şeker, böbrek, kalp-damar hastalığı varsa rutin takipleri yapan hekim ve diyetisyen ile görüşmeli, sağlık durumunun oruç tutmaya uygun olup olmadığı danışmalı ve yeni ilaç düzeni oluşturmak için hekimden destek alınmalıdır. Hekim oruç tutmayı uygun görürse yeni ilaç düzeni planlaması yapılır. Ramazan ayında kesinlikle ilaç düzeni bireysel oluşturmamalıdır! Mesela bazı tansiyon ve kalp yetmezliği ilaçları idrar söktürücü içerir. Yanlış düzenleme yapıp vücudun su, elektrolit dengesini bozabilir, akut böbrek hasarı oluşturulabilir. Tansiyon daha da düşebilir ve baş dönmesi şikayetleri olabilir.

Beslenme Dengesi Doğru Kurulmalı

Ramazan öncesinde ve süresince beslenme düzenindeki değişiklere dikkat edilmediği takdirde başta mide ve bağırsakta olmak üzere birçok sağlık sorunu ile karşılaşılabilir. Normal zamanda öğün atlandığında veya gün içerisinde yetersiz beslenmede şeker düşer, tansiyon yükselirse dengelemek için hemen bir öğün yapılabilir.  Ama Ramazan ayında sağlık problemi yaşamamak için vücudu önceden oruca hazırlamak, iftar ve sahurda yeterli/dengeli beslenme örüntüsünü doğru kurmak gerekir. Kısıtlı öğün süresi içerisinde doğru besin dengesini kurmak zorlaşacak, yeterince su içmek için süre kısalacak ve rutin kullanılan ilaçları alma zamanı değişecek.

Ramazan’a Vücudu Hazırlamak İçin Atılacak 5 Adım

Herhangi bir sağlık problemi veya kronik hastalığı olup da hekimi oruç tutmasını uygun görenlerin vücudunu Ramazan’a hazırlamak için atması gereken 5 adım:

1) Ramazan’da çok uzun süre aç-susuz kalınır, enerji azalır ve metabolizma hızı yavaşlar. Ramazan öncesinde hareketliliği artırarak metabolizma hızınıza yatırım yapın. Aksi takdirde gün boyu aç kalıp az yemek yeseniz de özellikle karın bölgesindeki yağlanma ve kabızlık kaçınılmaz olacaktır. Haftada toplam en az 150 dakika (günde en az 30 dakika) aerobik egzersiz (tempolu yürüme, bisiklet sürme, koşu, merdiven çıkma, ip atlama ve yüzme gibi) yaparak; metabolizma hızını artırın, gaz, hazımsızlık, kabızlık şikayetlerini azaltın, kan şekerini dengeleyin ve kalp sağlığını iyileştirin.

Ramazan’da ise iftardan 1-1,5 saat sonra veya iftardan 30-60 dakika önce en az 30 dakika yürüyüş yaparak insülin direncini yenin. Araştırmalar sabah erken saate nazaran akşam saatinde yapılan egzersizlerin insülin direncini kırmada daha etkili olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte egzersize başlamadan 30 dakika önce 1 fincan sade filtre kahve veya espresso shot tüketerek yağ yakımını artırabilirsiniz.

2) Gün boyu tükettiğiniz besinleri dengeyle (karbonhidrat, protein ve yağ dengesi) azaltın ve porsiyonlarınızı küçültün. Bu sayede midenizde ve sindirim sisteminizde rahatlama hissedeceksiniz. Fakat bunu yaparken abur cubur tüketimini artırmamalısınız. Besin çeşitliliğine dikkat ederek protein ve liften (her ana öğünde mutlaka bol yeşillikli salatanız olsun) zengin beslenmeye özen göstermelisiniz ve mutlaka bol su tüketmelisiniz.

3) Metabolik hastalık yoksa düşük karbonhidratlı aralıklı oruç (16/8 yöntemi) diyeti uygulayın. Bu yöntem 16 saat açlık, 8 saat yemek yeme (Örneğin; saat 10.00’da kahvaltı, saat 18.00’da akşam yemeği) metodunu benimser. Normal oruçtan farkı ise açlık süresinde su, şekersiz çay/kahve, maden suyu ve bitki çayı içebiliyor olmaktır. İnsülin direncinde, kan şekeri, trigliserid, kolesterol düzeylerinde iyileşme sağlayan bu beslenme metodu sayesinde Ramazan’a daha hazır hissedilir. Aralıklı oruç sayesinde “doydum” diyen hormon “leptin” hassasiyeti artacak ve tokluk süresi uzayacaktır!

4) Bağırsak ve mideye dost olmayan yağlı/bol kalorili besinlerin, kan şekerini dalgalandıran basit karbonhidratların tüketiminden kaçınılmalı ve kızartmalardan uzak durulmalıdır. Uzun süren açlık sonrasında mide-bağırsak problemleri yaşamamak için iradeye sahip çıkılmalı “vücuda faydadan ziyade zararı olan” ağır yemeklerden şimdiden uzaklaştırılmalıdır. Bir alışveriş listesi yapılmalı ve rutin Ramazan öncesi market alışverişi alışkanlığında iyileştirmeler yapılarak mutfak dolaplarda sağlıklı karbonhidratlara yer açılmalıdır.

5) Tuzu sınırlandırın. Bu kural Ramazan öncesi, Ramazan’da ve sonrasında da geçerli! Toplum olarak günlük ihtiyaçtan çok daha fazla tuz tüketiyoruz. Bu nedenle Ramazan öncesinde bir farkındalık oluşturulmalı ve yemeklere ilave tuz kullanılmamalıdır. Sucuk/salam/sosis tüketmeyin ve turşu, tuzlu fındık/fıstık/badem tüketimini sınırlandırın. Tüketilen peynir ve zeytinin az tuzlu olmasına dikkat edilmelidir.