Çağın Salgın Hastalığı Aşırı Öfke

Son yıllarda hızla yaygınlaşan, modern çağın salgın hastalığına dönüşen öfke sorunu 7’den 70’e herkesi etkisine almış durumda! Aşırı öfke kişinin ruhsal-fiziksel sağlığının yanı sıra sosyal ilişki ve kariyerini de tehdit eder. Kişiler için öfkeyle baş etmenin yollarını bulmak çok önemli gerekirse uzman yardımı almaktan kaçınmamak gerekir.

Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan

Öfke aslında normal, genellikle sağlıklı bir duygudur. Ancak öfkenin hayatın kontrolünü ele geçirmesine izin verildiğinde her şeyi olumsuz etkiler. Sağlığı kaybetmeye neden olabilirken, sosyal ilişkiler zarar görür, çalışma hayatında sorunlara neden olabilir.

Atalarımızın dediği gibi “Keskin sirke, küpüne zarar”. Çok sayıda kişi için gün içinde ses yükseltmek, çene ve yumrukları sıkmak, kaşları çatmak, kalp atışlarının hızlanması, sinirden aşırı terlemek, başa ağrı saplanması, fiziksel titreme tanık bir tablo haline dönüştü.

Öfkeyle baş etmenin yollarını bulmak artık çok önemli gerekirse uzman yardımı almaktan kaçınmamak gerekir.

Öfke kontrol yöntemleri:

Sebebini belirleyin

Öfkenizi tetikleyen unsurların farkına varın, uzak durulması mümkün olan tetikleyici etkenlerle aranıza mesafe koyun. Eğer mesafe koyma ya da hayatınızdan uzaklaştırmak mümkün olmuyorsa, günlük yaşamda sık sık karşılaşmak gerekiyorsa bazı öfke yönetimi tekniklerini uygulayabilirsiniz. Öfke kaynaklarının farkında olmak, gününüzü farklı şekilde yapılandırma ve tahammül sürenizi uzatmanıza yardımcı olabilir. Soğukkanlılığı koruyamadığınız için insanları veya dış koşulları suçlamamak gerektiğini unutmayın.

Egzersiz yapın

Egzersiz yapmak yalnızca fiziksel değil mental sağlık için de faydalıdır. Öfke size bir enerji akışı sağlar. En iyi öfke yönetimi, kelimenin tam anlamıyla egzersiz yapmak, fiziksel aktiviteye katılmaktır. İster hızlı bir yürüyüşe çıkın ister spor salonuna gidin, egzersiz yapmak ekstra gerilimi yakabilir, tahammül seviyenizi arttırabilir. Ayrıca egzersiz, zihninizi temizlemenize de olanak tanır. Uzun bir koşu veya zorlu bir antrenmanın ardından, sizi neyin rahatsız ettiğine dair daha net bir bakış açısına sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz” diyor.

Uyarı işaretlerinizi tanıyın

Öfkeniz arttığında hala uyarı işaretleri olması muhtemeldir. Bunları erken tanımak, öfkenizin kaynama noktasına ulaşmasını önlemek için harekete geçmenize yardımcı olabilir. Yaşadığınız öfkenin fiziksel uyarı işaretlerini düşünün. Belki kalbiniz daha hızlı atıyor ya da yüzünüz ısınıyor. Belki de yumruklarınızı sıkmaya başlarsınız. Ayrıca bazı bilişsel değişiklikleri de fark edebilirsiniz. Belki zihniniz yarışıyor ya da “kırmızı görmeye” başlıyorsunuz. Uyarı işaretlerinizi tanıyarak, anında harekete geçme, daha büyük sorun yaratacak şeyleri yapmaktan veya söylemekten kendinizi alıkoyma fırsatına sahip olursunuz. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenin; böylece uyarı işaretlerini tanıma konusunda daha iyi olursunuz.

Mola verin

Kendinize bir mola verin. Başkalarından kendinizi soyutlayacağınız uygun zamanlar yaratın, bu süreyi sessiz şekilde duygularınızı nötr hale getirmeye odaklayın. Hatta ister gece ister gündüz kendinize ayıracağınız bu zaman dilimini o kadar faydalı bulabilirsiniz ki, bunu günlük rutininize dahil etmek isteyebilirsiniz.

Meditasyon yapın

Yapılan bilimsel çalışmalara göre; meditasyonun öfke kontrolünü sağlamada ve insan duygularını kontrol etmede son derece faydalıdır. Derin nefes egzersizleri gibi basit meditasyon teknikleriyle işe başlayabilirsiniz. Günlük yaşantınıza mutlaka nefes egzersizlerini ekleyin.

Kin tutmayın

Affetmek güçlü bir araçtır. Öfke ve diğer olumsuz duyguların olumlu duyguları gölgede bırakmasına izin verirseniz, kendinizi kendi kırgınlığınız veya adaletsizlik duygunuz tarafından yutulmuş halde bulabilirsiniz. Sizi kızdıran birini affetmek hem durumdan ders çıkarma hem de ilişkinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı beslenin 

Günümüzde çok sayıda bilimsel çalışma, beslenme-öfke bağlantısının geçerliliğini destekliyor. Örneğin; trans yağ asitlerinden zengin beslenme, artan saldırganlıkla doğrudan bağlantılıyken, omega 3 eksikliği de sinirliliğe yol açabilen depresyonla ilişkilendirilmiştir. Avusturalya’da araştırmacıların üç aylık bir denemesinde ise; sağlıksız beslenen ve orta/ şiddetli depresyonla mücadele eden katılımcılar izlenmiş; Akdeniz diyetine yönelen kişilerin yüzde 32’sinin depresif belirtilerde tamamen gerileme yaşadığı, sağlıksız beslenen ancak genel grup terapisi alanlarda bu oranın yüzde 8 olduğu görülmüştür.

Öz farkındalığınızı geliştirin

Öfkenin en yaygın öncülleri arasında; stres, kaygı, korku, depresyon, yorgunluk veya incinme yer alır. Özfarkındalık geliştirerek duyguları tanımayı ve etiketlemeyi öğrenebilirsek, bu farkındalık bize öfke duygularına en iyi nasıl tepki vereceğimizi belirlemek için zaman verecektir. İnsanın öfke duygularına nasıl tepki vereceğini genellikle kendi ailesinden öğrenir. Öğrenilen herhangi bir davranış unutulabilir ve duygusal zekadaki becerilerin geliştirilmesi öğretilebilir. Özfarkındalık için profesyonel bir destek almak etkili olabilir.

Tepki vermeden önce 1 saniye durun ve!

Sizi sinirlendiren bir durumla karşılaştığınızda tepki vermeden önce bir saniye durun ve kendinize ‘sakin olmanız’ gerektiğini hatırlatın. Kendinizi sakinleştirmek için nefes alış-verişinize odaklanabilir veya sakinleştiğinizi hissedene kadar saymayı deneyebilirsiniz. Eğer öfkenizi bastıramıyorsanız konuşmanızı bir süre erteleyin.

Yeterli ve kaliteli uyuyun

Yapılan bilimsel çalışmalar; uyku yoksunluğu ile artan öfke ve saldırganlık gibi ruh hali değişiklikleri arasındaki bağlantıyı destekliyor. Her gece yeterli miktarda, kaliteli uykunun öfke-saldırganlığı azalttığını belirtiyor. Kaliteli bir uyku için yatak, televizyon izlemek ya da yemek için değil uyku aracı olarak kullanmak, uyku rutini oluşturmak, odanın karanlık olmasına özen göstermek gerekir.